Čerstvá jarní zelenina a bílkoviny jsou to pravé, co po únavné zimě váš organizmus potřebuje. Týdenní stravovací plán, po kterém se budete cítit jako znovuzrození, pro vás vypracovala naše kolegyně Zuzana Pavelková Šafářová, odborník z oblasti sportovní výživy a redukce hmotnosti.
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ – Zapečené vejce s cherry rajčátky a špenátem (150 g), kváskový žitný chleba, 1897 kJ
vejce
cherry rajčátka (3 ks)
špenát (několik lístků)
špetka soli
kváskový chléb (50 g)
Do malé zapékací misky dáme rozpůlená rajčátka, špenát a rozklepneme vajíčko, které posolíme a můžeme přidat trochu čerstvě mletého pepře. Dáme zapéct tak, aby žloutek zůstal vláčný. Lze jíst lžičkou nebo namazat na pečivo.
SVAČINA – Mrkvová halva se zakysanou smetanou (200 g), 875 kJ
mrkev (100 g)
olej na smažení nebo přepuštěné máslo (1 PL)
rozinky (1 PL)
koření kardamon (nemusí být nutně)
třtinový cukr (1 PL)
želatina
zakysaná smetana 15% tuku (1 PL)
Očištěnou mrkev nahrubo nastrouháme. V hrnci rozpustíme máslo a nasypeme nastrouhanou mrkev. Orestujeme a odkryté podusíme přibližně 5 minut, lze malinko podlít vodou. Mrkev se nesmí připálit. Přidáme cukr a rozinky, případně špetku kardamonu, pokud máme. Dusíme do úplného změknutí mrkve, nesmíme však rozvařit na kaši. Mezitím si připravíme želatinu, kterou vmícháme do ještě teplé hmoty a celé přelijeme do nějaké formy, aby hmota vytvořila 4 až 5 cm silnou vrstvu, lze použít i umělohmotnou krabičku. Před podáváním ozdobíme zakysanou smetanou. Lze uchovávat v ledničce, ale i v mrazničce.
OBĚD – Vepřová panenka s pečenou zeleninou a červenou řepou (350 g), 1681 kJ
vepřová panenka (100 g)
pečená zelenina (mrkev, cibule, česnek) (150 g)
nakládaná červená řepa (100 g)
sůl, pepř
Vepřovou panenku potřeme olejem, lehce osolíme, opepříme a dáme zapéct se zeleninou do trouby. Panenka by neměla být po upečení vysušená, ale uvnitř růžová. Servírujeme s nakládanou červenou řepou.
SVAČINA – Ovocná miska, 774 kJ
100 g jablko
100 g pomeranč
VEČEŘE – Salát s pečenou paprikou a kozím sýrem (200 g), 1835kJ
červená paprika
rukola (hrst)
česnek
čerstvý kozí sýr (100 g)
olivový olej
sůl, pepř
kváskový chléb
Opečeme v troubě na funkci gril nebo na přímém plameni papriky tak, aby slupka byla opálená. Poté je vložíme do igelitového sáčku na cca 5 minut zapařit, následně oloupeme opálenou slupku a vykrojíme jádřinec. Dáme do hrnce trochu olivového oleje, na něj vložíme papriky a stroužky neloupaného česneku a přikryjeme poklicí. Vložíme do trouby nebo pečeme na sporáku. Papriky nakrájíme na proužky, z česneku vymačkáme dužinu. Servírujeme s rukolou, na kterou pokládáme papriky, sýr, česnek a zakápneme kvalitním olivovým olejem.
CELKOVÁ ENERGIE - 7062 kJ
ÚTERÝ
SNÍDANĚ – Jarní frittáta s cuketou a bramborami (250 g), 2265 kJ
brambory (200 g)
cuketa (100 g)
vejce
smetana na vaření
špetka soli a pepře
Brambory uvaříme. Vajíčko rozšleháme s trochou smetany, solí a pepřem. Na pánvi krátce orestujeme na tenké plátky nakrájené brambory. Zalijeme vaječnou směsí, stáhneme teplotu a ideálně pánev přikryjeme poklicí, není potřeba otáčet.
SVAČINA – Zeleninovo-ovocný fresh na posílení krvetvorby (300 ml), 509 kJ
červená řepa : mrkev : jablko v poměru 1 : 1 : 1
OBĚD – Květáková mini pizza (300 g), 1745 kJ
rozmixovaný nebo najemno nastrouhaný květák (1 hrnek)
rozdrobený balkánský sýr (0,5 hrnku)
vejce
česnek (1/2 stroužku)
menší cibule (1/2)
krájená konzervovaná rajčata (100 g)
oregano
špetka soli
olivový olej
šunka (2 plátky)
čerstvá bazalka
mozarella
Nastrouhaný květák dáme na pečící papír do sítka a nad párou přibližně 7 minut prohřejeme. Vychladlé dáme do utěrky a vymačkáme vodu. Ke květáku přidáme vejce, balkánský sýr a prolisovaný česnek, promícháme a vyložíme na plech. Na oleji orestujeme cibuli, následně přidáme česnek, rajčata a oregano, krátce provaříme. Omáčku dáme na těsto a ozdobíme šunkou, mozarellou a bazalkou. Pečeme v předehřáté troubě na 180 stupňů 10-15 minut.
SVAČINA – Müsli tyčinka s ořechy a ovocem (35 g), 788 kJ
VEČEŘE – Kváskový chléb s lososem a listovým salátkem (200 g), 2112 kJ
kváskový chléb (50 g)
máslo (20 g)
uzený losos (100 g)
listový salátek s olivovým olejem (100 g)
CELKOVÁ ENERGIE – 7219 kJ
STŘEDA
SNÍDANĚ – Jáhlová kaše s kompotovaným ovocem, 1136 kJ
jáhly (50 g)
kompotované ovoce mix (100 g)
Jáhly uvaříme dle návodu na obalu výrobku. Podáváme s ovocem.
SVAČINA – Jogurt s mletými ořechy, 975 kJ
jogurt bílý 2,5 % tuku (150 g)
ořechy (20 g)
OBĚD – Zeleninový wrap (300 g), 2249 kJ
pšeničná nebo kukuřičná tortilla
hummus
olivový olej (1 ČL)
rajče (100 g)
žlutá paprika (100 g)
cibule (30 g)
cukr krystal (1 ČL)
Cibulku necháme s cukrem zkaramelizovat. Hummus smícháme s olejem. Tortilly můžeme krátce v troubě ohřát. Naplníme je hummusem, cibulkou, nakrájenou zeleninou a zabalíme.
SVAČINA – Nastrouhané jablko s mrkví (200 g), 387 kJ
jablko (100 g)
mrkev (100 g)
VEČEŘE – Pečený filet z candáta se zeleninou ratatouille (400 g), 2313 kJ
pečený filet candáta (200 g)
Dušená zelenina ratatouille (lilek, cuketa, rajčata, papriky, česnek, cibule, tymián, oregano, bazalka, sůl, pepř) (200 g)
Omytý a osušený filet z candáta lehce osolíme a opepříme. Na pánvi rozpálíme olivový nebo slunečnicový olej a rybu zprudka krátce opečeme tak, aby nebyla vysušená. Ratatouille připravíme tak, že nejprve nakrájíme na plátky lilek, osolíme a necháme ho tak zvaně vypotit. Následně jej omyjeme a osušíme. Rajčata spaříme, oloupeme a zbavíme semínek. Na olivovém oleji zpěníme cibulku a přidáme ostatní nakrájenou zeleninu. Osolíme, opepříme a dusíme zhruba půl hodiny tak, aby zelenina zůstala stále svěží, nesmíme svařit v kaši. Závěrem vmícháme čerstvou bazalku, případně oregano nebo tymián.
CELKOVÁ ENERGIE - 7260 kJ
ČTVRTEK
SNÍDANĚ – Celozrnná houska se sýrem a zeleninou, 1699 kJ
celozrnná houska (60 g)
máslo (20 g)
salátové listy
rajče (50 g)
plátky sýru 45 % tuku (30 g)
SVAČINA – Sušené ovoce a ořechy mix MIX (50 g), 997 kJ
rozinky, fíky, datle, pekanové ořechy
OBĚD – Zeleninový salát s krůtím masem a modrým sýrem (300 g), 1953 kJ
krůtí prso (200 g)
řapíkatý celer, oloupaný a nakrájený na plátky
jablko, nakrájené na kostičky (30 g)
červená cibule, nakrájená nadrobno (25 g)
řeřicha (hrst)
řecký jogurt (2 PL)
olivový olej (1 ČL)
sýr s modrou plísní, např. Niva (20 g)
sůl a pepř
Maso na pánvi opečeme do zlatova z obou stran. Když je hotové, posypeme jej modrým sýrem, aby se lehce rozpustil. Smícháme celer, jablko, cibuli a sýr. Jogurt dochutíme octem, špetkou soli, pepřem. Vmíchejte k zelenině, posypeme výhonky řeřichy a podávejte s krůtími plátky se sýrem.
SVAČINA – Směs semínek mix (50 g), 947 kJ
VEČEŘE – Pečený batát se smetanovým dipem (300 g), 1639 kJ
batát (1 velký kus)
olivový nebo slunečnicový olej
sůl, pepř
petržel, rozmarýn, tymián nebo chilli (dle chuti)
zakysaná smetana (60 g)
stroužek česneku prolisovaný (1/2)
hrubozrnná hořčice (1 PL)
Troubu předehřejte na 200 °C. Umyté batáty se slupkou nakrájíme na malé kusy. Před pečením potřeme plech olejem, pokládáme batáty, které osolíme, opepříme a posypeme rozmarýnem. Pečeme doměkka. Na dip promícháme smetanu s česnekem, petrželí, tymiánem či chilli a hořčicí. Lehce osolíme a opepříme.
CELKOVÁ ENERGIE - 7235 kJ
PÁTEK
SNÍDANĚ – Banánové palačinky se skořicí a javorovým sirupem, 2280 kJ
vejce (1 ks)
hladká mouka
voda
zralý banán (30 g)
sůl, pepř, skořice (nemusí být)
50 g bílý jogurt
Stejný postup jako u klasických palačinek, jen do těsta přidáme ještě navíc rozmačkaný banán. Po upečení přidáme špetku skořice. Servírujeme s bílým jogurtem, a přelijeme javorovým sirupem.
SVAČINA – Kváskový chléb s Lučinou, plátky papriky, 1089 kJ
chléb (50 g)
Lučina (30 g)
paprika (100 g)
OBĚD – Salát s avokádem a zastřeným vejcem (250 g), 2050 kJ
salát dle chuti, například polníček, listový salát, míchaný salát atd. (obsah dvou vlastních dlaní)
avokádo (1/2)
vejce
sůl, pepř
bageta (40 g)
Zastřené vejce – do vařící vody dáme trochu octa, lžicí ve vodě vytvoříme vír a doprostřed něj z co nejmenší výšky vyklepneme vajíčko a necháme přibližně 2 až 3 minuty vařit. Bílek by se měl obalit okolo žloutku. Vytáhneme lžicí či naběračkou s otvory, aby odkapala přebytečná voda. Položíme na salát a nařízneme a lehce osolíme a okořeníme.
TIP: Pro nejlepší přípravu salátů je vhodné po omytí listů použít na osušení odstředivku na saláty
SVAČINA – Mangové smoothie, 830 kJ
zralé mango (1/2)
50 g bílý jogurt
banán (25 g)
voda
Všechny suroviny rozmixovat dohladka.
VEČEŘE – Pečený pstruh na bylinkách a česneku s pohankou, (350 g), 1913 kJ
pečený pstruh (150 g)
bylinky např. rozmarýn
česnek
pohanka (50 g)
Vykuchaného a očištěného pstruha posolíme a lehce okořeníme čerstvě mletým prstem. Vnitřek ryby potřeme česnekem a přidáme snítky rozmarýnu. Plátky česneku můžeme přidat i na rybu. Lehce zakápneme olivovým olejem případně přidáme plátky másla. Položíme na pekáč a odklopené pečeme při teplotě zhruba 180 stupňů zhruba hodinu. Minimálně jednou podlijeme vroucí vodou. Servírujeme zdobené sekanou petrželkou a se čtvrtkou citronu. Pohanku uvaříme dle návodu ve vodě.
CELKOVÁ ENERGIE – 8162 kJ
SOBOTA
SNÍDANĚ – Celozrnný dalamánek s kuřecí prsní šunkou a jablkem, 1450 kJ
dalamánek (100 g)
kuřecí prsní šunka (6 plátků)
plátky jablka (100 g)
SVAČINA – Kefírový nápoj ochucený (200 g), 720 kJ
OBĚD – Pečená kotleta s kedlubnovým zelím a vařeným bramborem, 2515 kJ
Kotleta s kostí (150 - 200g)
vařené brambory (100 g)
posekaná pažitka či petržel
kmín
kedlubnové zelí (kedlubna, cibule, ocet, sůl, pepř, kmín, bobkový list, olej) (150 g)
Osolenou a opepřenou kotletu upečeme na pánvi. Brambory uvaříme ve vodě s kmínem a připravíme si kedlubnové zelí. Nejdříve na oleji zpěníme cibulku, přisypeme oloupanou a nakrouhanou kedlubnu a orestujeme. Přidáme sůl, pepř, kmín a bobkový list. Přilijeme vodu a dusíme doměkka. Na závěr můžeme ochutit octem. Před konzumací bobkový list vyjmeme.
SVAČINA – Pomeranč, kiwi (640 kJ)
VEČEŘE – Pórková polévka s vejcem a kváskovým pečivem (300 g), 1730 kJ
pórek (1 ks)
máslo
hladká mouka
vejce
mléko
olej
kváskový chléb (50 g)
Nakrájený pórek orestujeme na oleji a zalijeme vroucím vodou nebo zeleninovým vývarem. Uděláme si jíšku, kterou postupně vmícháváme a vaříme cca 20 min. Přidáme trochu mléka, povaříme a přidáme rozšlehané vejce, následně už jen krátce povaříme.
CELKOVÁ ENERGIE – 7055 kJ
NEDĚLE
SNÍDANĚ – Batátové vafle s ovocem a arašídovým máslem (300 g), 2549 kJ
batáty (100 g)
ovesné vločky (20 g)
kypřicí prášek nebo vinný kámen (3 g)
třtinový cukr (15 g)
vejce (1/4)
nastrouhaná kůra z citrónu
mandlové mléko (55 ml)
špaldová celozrnná mouka (25 g)
rostlinný olej
ovoce (100 g)
arašídové máslo (1 PL)
Batáty oloupeme, nakrájíme na kostky a uvaříme ve vodě doměkka. Necháme vychládnout. Ovesné vločky rozmixujeme s moukou, kypřicím práškem a cukrem. Přidáme batáty, vejce citronovou kůru a mléko a promixujeme na hladké těsto. Pečeme ve vaflovači a podáváme s ovocem a arašídovým máslem.
SVAČINA – Grahamový rohlík a tuňákovou pomazánkou a zeleninou, 1256 kJ
grahamový rohlík
tuňáková pomazánka (50 g)
zelenina mix (okurka, rajče, paprika) (100 g)
OBĚD – Lilek s čočkou a rýží Basmati ( g), 1340 kJ
rýže Basmati (40 g)
vývaru (100 ml)
vařená čočka (100 g)
lilek (1/2)
šalotky (1 ks)
olivový olej
jogurt (50 ml)
petržel nebo koriandr
sůl, pepř
Orestujeme krátce rýži, podlijeme vývarem, přidáme špetku soli a pomalu vaříme zakryté cca 15 min. Po té přidáme uvařenou čočku a ještě chvíli povaříme. Nakrájený lilek na kousky pomazaný olejem a lehce osolený zapečeme v troubě. Na oleji pomalu restujeme šalotku do zlatova. Vlažnou šalotku vmícháme do jogurtu, přidáme petržel nebo koriandr, sůl, pepř. Rýži s čočkou servírujeme s pečenými lilky ozdobené jogurtovým dipem.
SVAČINA – Ovocná miska, 598 kJ
banán, mandarinka
VEČEŘE – BBQ kuřecí paličky se salátem coleslaw, 2107 kJ
kuřecí paličky (3 ks)
rajský protlak (30 ml)
třtinový cukr (30 g)
špetka mleté papriky
špetka tymiánu
špetka mletého chilli koření
sůl a mletý pepř
bílý jogurt (30 g)
vinný ocet (lžička)
červené zelí (malá hrst)
jablko (malá hrst)
cibule (20 g)
Kuřecí paličky nařízneme na několika místech ostrým nožem až ke kosti. Promícháme mletou papriku, tymián, polovinu cukru, špetku soli a pepř, ve směsi obalíme maso. Přetáhneme potravinářskou fólií a necháme alespoň na hodinu marinovat v lednici, ideálně přes noc. Maso pečeme v předehřáté troubě při 180 °C. Na barbecue omáčku promícháme zbylý cukr s rajským protlakem, mletým chilli, až se cukr zcela rozpustí. Jogurt vyšleháme s octem a přelijeme přes nakrouhané zelí. Dochutíme solí a pepřem a promícháme s jablky nakrájenými na nudličky a cibulí.
CELKOVÁ ENERGIE – 7850 kJ
Zkuste i další jídelníčky:
Pokračovací jídelníček na zbavování se kil a nabíraní energie
V jarních dnech dobře padne detox na odlehčení
Citrusový vás nabije vitamíny
