Jak zhubnout břicho za 3 dny? Zkuste těchto 10 potravin

Podkožní tuk na břiše nenahromadíte za tři dny. Proto ho také za tři dny neshodíte. Ale už za tak krátkou dobu si správně poskládaným jídelníčkem můžete výrazně ulevit a zbavit se nafouklého břicha, nepříjemného nadýmání a dalších zažívacích problémů. Stačí do jídelníčku zařadit správné potraviny. Poradíme vám, jak zhubnout břicho dlouhodobě, aniž byste přitom hladověli.

Statistiky jsou neúprosné. Více než 60 % Čechů má nadváhu. Tuk na břiše se neukládá jen v podkoží – nebezpečný pro zdraví je také viscerální tuk.
Ten se ukládá hlouběji v břišní dutině kolem životně důležitých orgánů, jako jsou játra nebo slinivka.  

Podle WHO právě viscerální tuk souvisí se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu, vysokého tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Dobrá zpráva je, že i malé změny v životním stylu vás dokážou postupně zbavit tuku na břiše i viscerálního tuku. A to i bez toho, aby vám v žaludku hrál orchestr a v noci se vám zdálo o větrníku a řízku. Budete pravidelně jíst a přitom zhubnete.

Jak zhubnout břicho za 14 dní: realita vs. mýty

Často se ptáte, jak zhubnout břicho za 14 dní. Je to vůbec možné? Za dva týdny sice nezískáte „pekáč buchet“, ale je to ideální doba na nastartování metabolismu a viditelnou změnu. První centimetry, které zmizí, jsou často způsobeny odvodněním a splasknutím střev.

Aby se ale začaly spalovat tukové zásoby, musíte se dostat do lehkého kalorického deficitu. To znamená přijmout o něco méně energie, než vydáte. Nemusíte hned běžet maraton. Hubnutí se totiž odehrává primárně v kuchyni.

Zhubnout břicho vám pomůže především správné jídlo

Nejdůležitější stránkou při hubnutí je jednoznačně obsah vašeho talíře. Podívejte se do své chladničky kritickým okem a zbavte se všech potravin, které vašemu tělu nedělají dobře. Pamatujte na to, že změny byste měli dělat postupně. Radikální a striktní změna jídelníčku ze dne na den nejspíš nepovede k dlouhodobé spokojenosti.

Možná si vydržíte všechno zakázat na určitou dobu, ale po čase se dostaví nevyhnutelný moment, kdy toho najednou spořádáte výrazně více. A zaděláváte si na nepříjemný jojo efekt a motání se v bludném kruhu věčných diet. Podle odborníků z Mayo Clinic je udržitelnost klíčem – malé změny vedou k trvalým výsledkům, zatímco drastické diety selžou v 95 % případů.

Nevnímejte potraviny jako „dobré a špatné“. Spíš se snažte na ně dívat jako na ty, které si dopřejete jednou za čas a ty, které patří do každodenního jídelníčku.

Zaměřte se na celkovou skladbu potravin, které přes den sníte. Snažte se, aby každé jídlo během dne dávalo smysl z hlediska výživových hodnot a obsahovalo dostatek bílkovin, tuků i sacharidů. Ale netrapte se, když si dopřejete sladkou tečku po obědě. I ta do vyváženého jídelníčku patří. Jen v rozumné míře.

Specifika hubnutí: jak zhubnout břicho – muži vs. ženy

Ačkoliv jsou obecné principy hubnutí stejné, existují určité biologické rozdíly v tom, jak se tuk ukládá a spaluje u jednotlivých pohlaví.

Jak na redukci břicha u žen? Pozor na hormony!

U žen hrají v ukládání tuku velkou roli hormony. Častější je ukládání tuku v podbřišku a na bocích. Pokud, dámy, řešíte, jak zhubnout břicho, zaměřte se kromě kalorického deficitu také na hladinu stresového hormonu kortizolu a dostatek spánku. Ženské tělo také často zadržuje více vody, což může opticky zvětšovat objem pasu – zde pomůže omezení soli a dostatečný pitný režim.

Jak na redukci břicha u mužů? Boj s „pivním pupkem“!

Muži mají geneticky danou vyšší tendenci ukládat tuk právě v oblasti břicha (viscerální tuk). Otázka, jak zhubnout břicho u mužů, má často jednoduchou odpověď: omezit alkohol (zejména pivo, které je kalorickou bombou) a jednoduché cukry. Muži mají výhodu v přirozeně vyšším podílu svalové hmoty, díky čemuž mají rychlejší metabolismus. Stačí tedy často jen mírná úprava stravy a výsledky se dostaví rychleji.

S nafouknutým břichem pomůže vláknina

Vašemu zažívání a celkovému zdraví prospěje, pokud výrazně omezíte vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na cukry a tuky. Pokud konzumujete hodně cukru, játra zaplavíte fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk.

Pokud vás chytnou chutě na sladké, zkuste si místo mlsání sladkostí vzít ovoce. Kromě toho, že zažene chutě na sladké, dodáte svému tělu také potřebnou vlákninu, vitamíny a další mikronutrienty.

Potraviny bohaté na vlákninu se postarají o pocit nasycení, který déle vydrží a také o pravidelné vylučování. Tím se zbavíte i nepříjemných pocitů spojených s nafouklým břichem.

Pokud si dopřejete během dne například ovesné vločky a ovoce k snídani, na svačinu zařadíte knäckebrot a na oběd luštěniny, pak postupně tuto dávku bez problému nastřádáte.

Komplexní sacharidy i jednoduché cukry mají ve vyváženém jídelníčku své nezastupitelné místo. Pokud sáhnete například po celozrnném pečivu nebo těstovinách, přijmete o něco více vlákniny. Tělu dodáte dostatek energie a zároveň utišíte hlad na delší dobu.

Při sportu nebo fyzické námaze se nebojte ani rychlých cukrů. Snažte se ale omezit uzobávání sladkostí například při sedavé práci nebo při sledování televize.   

Jak rychle zhubnout břicho: zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin

Na cestě nejen za zdravým a štíhlejším bříškem nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin. Kromě toho, že zasytí, dodají také potřebnou energii, abyste zvládli i nezbytnou fyzickou námahu v podobě cvičení. Podpoří také regeneraci i růst svalové hmoty. Zařaďte do svého jídelníčku libové maso, ryby, vejce, méně tučné sýry, zakysané mléčné výrobky a klidně i proteinový nápoj.

I malé změny se počítají. Zkuste místo ochuceného jogurtu sáhnout po tom bílém, který si dochutíte čerstvým ovocem.

K čemu přispívá dostatečný příjem bílkovin:

• Zajistí delší pocit sytosti – bílkoviny mají ze všech makroživin největší sytící funkci. Zároveň na jejich trávení tělo spotřebuje nejvíce energie. Zvýší se tak i váš bazální metabolismus, který udává množství energie, které tělo potřebuje pro své běžné fungování.
• Základní stavební kameny pro svaly – bílkoviny se skládají z aminokyselin. Představte si aminokyseliny jako cihly a bílkoviny jako dům, který se z těchto cihel postaví. Bílkoviny zajišťují strukturu a funkci tkání a fungují i jako podpůrné systémy buněk.
• Jsou klíčové pro imunitní systém – podílí se na přenosu důležitých látek v krvi a tím zajišťují správné fungování celého těla.

Jak zhubnout břicho bez cvičení: zařaďte do jídelníčku tyto potraviny

Každý den zařaďte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu. I hrstka cherry rajčat nebo třeba pokrájená paprika a okurka se počítá.

Pokud vám dělá problém jíst samotnou zeleninu, připravte si k ní třeba jogurtový dip. Stačí smíchat bílý jogurt se svými oblíbenými bylinkami a kořením, dochutit troškou soli a zeleninu v něm namáčet. Z kvalitního bílého jogurtu navíc získáte i potřebné bílkoviny. Zelenina se pak postará o vlákninu. Pokud k tomu doplníte třeba kousek žitného pečiva nebo knäckebrot, získáte komplexní a vyváženou svačinu.

Nebojte se příloh. Dodají vám potřebné sacharidy a nezbytnou energii, které vaše tělo potřebuje pro běžné fungování. Vybírejte takové přílohy, které doplní vlákninu
a zasytí vás na delší dobu.

Zkuste třeba celozrnnou rýži, brambory, červenou nebo černou čočku, quinou, kuskus nebo celozrnné těstoviny.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku

• Avokádo – obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu, ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
  Je téměř bez chuti, a proto jej můžete použít ve slaných i sladkých jídlech. Na oběd si připravte batátové hranolky s avokádovým dipem.
• Meruňky a broskve–  jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou. Nechte si broskve a meruňky dovézt až domů.
• Banány– jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu v odvodnění. 
  Banánové smoothie s chia semínky vás nabije energií na celý den. 
• Fenykl– není stálicí v našich jídelníčcích, ale nebojte se ho. Má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový. Fenykl podporuje trávení a zmírňuje nadýmání. Seznamte se s ním například v mrkvovo–fenyklové polévce. 
• Ořechy– zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů ke svačině vám pomůže vydržet do dalšího jídla. Ideální jsou mandle, pro rozmanitost chutí volte ořechové směsi. I když jsou ořechy bohaté na zdravé tuky, s jejich množstvím to nepřehánějte. Dochuťte si s nimi třeba ovesnou kaši nebo je přidejte do jogurtu.
• Okurky– pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného ​​než A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství. Dokonce i voda
  s nakrájenými okurkami chutná lépe. V horkých dnech vás osvěží pravé řecké tzatziki. 
• Čočka– plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ani hodiny po její konzumaci. Pokud vás nafukuje, zkombinujte ji s fenyklem nebo okurkami a při vaření do ní přidejte špetku jedlé sody. Kromě klasické čočky zařaďte do jídelníčku i červenou nebo černou čočku. Červená čočka je uvařená velmi rychle a nenadýmá. Černá čočka si i po uvaření zachová svůj tvar a hodí se tak i do salátů.

• Bílýjogurt –bifidokultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování. Díky tomu je vylučování pravidelné, nafukování minimální a bříško není zbytečně zvětšené. Bílý jogurt si vychutnáte na sladko i na slano. Můžete si ho ochutit čím chcete. Pokud si k němu vezmete kousek celozrnného pečiva, získáte lehkou večeři, která vás zasytí.
• Ryby– jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt. Smaženým rybám se raději vyhněte nebo si je dopřejte opravdu výjimečně. Inspiraci, jak rychle a chutně zpracovat ryby, si najdete také mezi našimi recepty na Hello Tesco.

Jak rychle zhubnout břicho: pitný režim je pro zdravé zažívání a ploché bříško nezbytný

Kromě jídla je důležité i to, co pijete. Místo slazených nápojů, které obsahují opravdu velké množství cukru a tedy i kalorií, které během dne jen tak nespálíte, zkuste pít třeba neslazený čaj. Základem pitného režimu během dne by vždy měla být čistá voda. Pokud vám samotná voda nechutná, doplňte ji různými bylinkami, jako je třeba máta. Nebo zkuste do vody nakrájet okurku, případně zázvor.

Do pitného režimu patří i káva, která v běžné konzumaci tělo nedehydratuje. Kofein ale může dráždit žaludek. Pokud máte po šálku kávy zažívací problémy, zkuste na chvíli kávu vynechat. Možná se uleví i vašemu nafouklému břichu.

• Bylinný čaj – mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
• Zázvor – zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení. Jen to s ním nepřežeňte, jinak vás prožene.
• Zelený čaj – můžete ho pít místo kávy. Pití zeleného čaje může také podpořit metabolismus a urychlit spalování.

Cviky na hubnutí břicha: které skutečně fungují?

I když strava hraje prim, pohyb vše urychlí. Zapomeňte ale na nekonečné „sklapovačky“. Mnohem větší efekt mají komplexní sestavy.

1. Plank (prkno): Tento cvik zpevní celé tělo a zaměřuje se na hluboký stabilizační systém (CORE). Začněte na 20 sekundách a postupně přidávejte.
2. Chůze: Obyčejná, svižná chůze je jedním z nejlepších nástrojů na spalování tuků, aniž byste extrémně zvyšovali hladinu stresového hormonu.
3. Domácí HIIT: Zkuste krátké, intenzivní cvičení.

TIP: Podívejte se na náš článek: 10minutové cvičení na doma.

Každá aktivita během dne se počítá. Zkuste se také během dne přirozeně více hýbat. Místo jízdy výtahem běžte po schodech. Pokud máte sedavou práci, nastavte si upozornění a každou hodinu se protáhněte nebo udělejte pár kroků. Najděte si fyzickou aktivitu, která vás bude bavit a do které se nebudete muset nutit. I půlhodinová procházka přinese vašemu tělu mnoho benefitů.

Pamatujte: Nemůžete svému tělu nařídit, kde přesně má spalovat tuk. Jde o komplexní proces. Pokud narazíte na návody „jak zhubnout břicho za 3 dny“, berte je s rezervou. Zaměřte se na trvalé změny, buďte k sobě laskaví a výsledky se dostaví.

Přečtěte si i další články, které vám pomůžou se zdravým životním stylem. Mrkněte také na jednoduché recepty, kterými ozvláštníte svůj jídelníček.

Spánek a stres: skryté faktory, které ovlivňují břišní tuk

Málokdo si uvědomuje, že kvalita spánku a úroveň stresu mají zásadní vliv na ukládání tuku v oblasti břicha.

• Nedostatek spánku:Když nespíte alespoň 7–9 hodin denně, vaše tělo produkuje více hormonu ghrelinu (hormonu hladu) a méně leptinu (hormonu sytosti). To vede k většímu apetitu a chuti na nezdravé potraviny. Navíc nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.
• Chronický stres:Stresový hormon kortizol signalizuje tělu, aby skladovalo energii ve formě tuku – a to právě v oblasti břicha. Dlouhodobý stres také narušuje hladinu inzulinu a zpomaluje metabolismus.

Co dělat:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim (choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu).
• Vyvarujte se modré obrazovky (telefon, počítač) hodinu před spaním.
• Praktikujte relaxační techniky – meditaci, dechová cvičení, jógu.
• Zařaďte během dne pravidelné pauzy na odpočinek.
• Zkuste adaptogeny jako ashwagandha nebo rhodiola, které pomáhají tělu zvládat stres.

Závěr: Jak rychle zhubnout břicho – realita vs. očekávání

Při hubnutí si musíte uvědomit, že nemůžete svému tělu nařídit, kde bude spalovat tuky. Jde o komplexní proces, do kterého vstupuje mnoho faktorů, jako jsou vaše predispozice a genetika. Pokud tedy narazíte na zaručené návody, jak zhubnout břicho během pár dní, zbystřete. Realistický cíl je viditelné zlepšení za 14 dní – méně nadýmání, lepší trávení a první úbytek objemu. Výrazné spalování tuku trvá 4–8 týdnů při konzistentní snaze.

Raději se nejprve zaměřte na malé změny ve vašem životním stylu, které jsou dlouhodobě udržitelné a neřiďte se drastickými dietami, které nikam nevedou. Kombinace správné stravy, dostatečného pohybu, kvalitního spánku a zvládání stresu je klíčem k trvalému úspěchu.