V týdenním jídelníčku od Zuzany Pavelkové Šafářové je dostatek všeho, co váš organismus potřebuje – masa i zeleniny. Nechybí ani sladká jídla pro mlsné jazýčky.
Hovězí maso vám pomůže zhubnout
V redukčních dietách je hovězí maso zvláště vhodné. Velkou výhodou je jeho dlouhá sytící schopnost, takže po jeho konzumaci nebudete mít hlad ani chutě. "Hovězí maso navíc obsahuje látky, které se nejčastěji používají v komerčně vyráběných spalovačích, protože dokáží zrychlovat metabolismus a spalovat tuk. Jedná se o látku karnitin a konjugovanou kyselinu linolovou, označovanou také jako CLA," vysvětluje nutriční specialistka Zuzana Pavelková Šafářová. CLA se však v hovězím mase objevuje jen za předpokladu, že byl dobytek krmen na travnatých pastvinách. Vždy je tedy dobré zajímat se o původ masa. "Nejen v redukci doporučuji hovězí maso konzumovat hlavně s tepelně upravenou zeleninou," dodává.
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ – PALAČINKY S DÝŇOVOU MARMELÁDOU, 1820 kJ
3 ks palačinky
2 lžíce marmelády
Marmeláda: Dýni Hokkaido omyjte, není potřeba loupat, rozkrojte, vyjměte semínka a rozkrájejte na větší kusy. Nasypte do kastrolu, podlijte vodou, poduste na mírném ohni a míchejte dle potřeby do změknutí. Sladit můžete cukrem či medem, společně se sladidlem ještě povařte. Můžete dochutit citrónovou šťávou, ořechy či kardamomem a je hotovo. Hotovou marmeládu nechejte ještě týden odstát pro spojení chutí.
SVAČINA – JOGURT, HRUŠKA, 750 kJ
150 g bílého jogurtu 3,5 % tuku (1 kelímek)
1 hruška
OBĚD – DÝŇOVÉ RIZOTO, 2350 kJ
Dýně Hokkaido (100 g)
Rýže (suchý stav) (100 g)
kuřecí vývar (150 ml)
Máslo (1 lžička)
Cibule (20 g)
Parmazán (2 lžíce)
Sůl, pepř
Na másle osmahneme cibulku, na malé kousky nakrájenou dýni a chvíli dusíme. Přidáme rýži, osmahneme a zalijeme vývarem. Podléváme, dokud rýže nezměkne. Nakonec vmícháme máslo a parmazán, podle potřeby dochutíme.
SVAČINA – ZELNÝ SALÁT S JABLKY, 920 kJ
Hlávkové zelí (200 g)
Jablka (200 g)
Cibule (30 g)
Citrónová šťáva (2 lžíce)
Kmín, sůl, pepř
Lžička cukru
Zelí nakrouháme na nudličky, spaříme a necháme okapat. Jablka nastrouháme nahrubo a promícháme s citrónovou šťávou. Přidáme najemno nakrájenou cibulku, kmín a dochutíme. Necháme 20 min odležet.
VEČEŘE – VEJCE BENEDIKT, 1420 kJ
1 vejce
1 žloutek
Toastový chléb celozrnný (2 plátky)
Šunka min. 95 % masa (2 plátky)
Máslo (1 lžíce)
Vinný ocet (1 lžíce)
Sůl, pepř
Petržel (1 lžíce)
Citrónová šťáva
Svařte ocet s pepřem a bylinkami na polovinu, sceďte a dejte stranou. Ve vodní lázni prošlehejte žloutek s octem, dokud směs nezhoustne. Do pěny vmíchejte máslo. Dochuťte solí, pepřem, citrónovou šťávou. Uvařte ztracené vejce. Na opečený toast dejte plátek šunky, vejce, omáčku.
CELKOVÁ ENERGIE: 7260 kJ
ÚTERÝ
SNÍDANĚ – KUKUŘIČNÁ KAŠE S MEDEM A VLAŠSKÝMI OŘECHY, 1820 kJ
Kukuřičná krupice (50 g)
Polotučné mléko nebo rostlinné „mléko“ (350 ml)
Med (1 lžička)
Ořechy (10 g)
Kukuřičnou krupici uvaříme v mléce, dochutíme medem a posypeme nasekanými ořechy. Místo mléka lze použít rostlinný nápoj.
SVAČINA – OVOCNÝ SALÁT (HROZNY, JABLKA, BANÁN), 725 kJ
Hrozny (40 g)
1 menší jablko
1 menší banán
OBĚD – CELOZRNNÉ ŠPAGETY S KUŘECÍM MASEM A RAJČATOVOU SALSOU, 2360 kJ
Kuřecí maso (100 g)
Celozrnné špagety (suchý stav) (60 g)
2 velká rajčata
Kešu ořechy nesolené (20 g)
Mořská sůl, pepř
Třtinový cukr (0,5 lžička)
Bílý vinný ocet (1 lžička)
Česnek (1 stroužek)
Olivový olej (1 lžička)
Sýr Grana Padano (1 lžíce)
Na suché pánvi orestujeme oříšky a rozdrtíme v mixéru. Oloupaná rajčata zbavíme jádřince a dužinu nakrájíme na malé kousky. Rajčata smícháme se solí, pepřem, cukrem, octem a přidáme oříšky, česnek, olej, oregano, vše důkladně promícháme.
Kuřecí maso nakrájíme na malé kousky, osolíme, opepříme, pokapeme olejem a osmahneme dozlatova. Přidáme salsu a promícháme. Poté vmícháme uvařené špagety a podáváme posypané sýrem.
SVAČINA – KEFÍROVÉ MLÉKO, ŠPALDOVÝ CHLEBÍČEK, 925 kJ
Kefír bílý (220 ml)
Špaldové chlebíčky (30 g)
VEČEŘE – KVÁSKOVÝ CHLÉB S RAJČATY A AVOKÁDEM, 1440 kJ
Kváskový chléb žitný (větší krajíc)
Česnek (na potření)
Olej olivový (2 lžičky)
Avokádo (50 g)
1 velké rajče
Citrón či limetka šťáva
Pepř, sůl
Opečeme toasty, potřeme je česnekem, poklademe avokádem, osolíme, opepeříme, pokapeme citrónovou šťávou, na to plátky rajčat a zakápneme olivovým olejem.
CELKOVÁ ENERGIE: 7270 kJ
STŘEDA
SNÍDANĚ – JÁHELNÍK SE ŠVESTKAMI, 1830 kJ
Jáhly (50 g)
Mléko polotučné (200 ml)
Švestky (100 g)
Med (1 lžíce)
Hrozinky (2 lžíce)
Skořice (1 lžička)
Špetka soli
Z mléka, jáhel a medu uvaříme kaši, vmícháme hrozinky. Předehřejeme troubu na 180°C. Do vymazané formy dáme půlku kaše, poklademe švestky, posypeme skořicí a dáme druhou půlku kaše. Pečeme asi 40 min. Pro vylepšení můžeme potřít sněhem z ušlehaných bílků.
SVAČINA – OVESNÉ SUŠENKY, 730 kJ
Drcené ovesné vločky (1 lžíce)
Špaldová celozrnná mouka (2 lžíce)
Voda (podle hustoty těsta)
Kypřící prášek (špetka)
Med (2 lžičky)
Olivový olej 1,5 lžička)
Všechno smícháme dohladka, přidáváme vodu dle potřeby. Na pečící papír klademe z těsta vytvořené placičky. Pečeme na 180°C 5-15 min podle hustoty těsta.
OBĚD – HOVĚZÍ MASO NA HOUBÁCH, RÝŽE, OKURKOVÝ SALÁT, 2350 kJ
Rýže basmati (suchý stav) (60 g)
Hovězí zadní (100 g)
Hovězí vývar (100 ml)
Houby (hrst)
Cibule (20 g)
Česnek (půl stroužku)
Okurkový salát (150 g)
Nadrobno nakrájenou cibulku orestujeme, přidáme na kostičky nakrájené maso a podlijeme vývarem. Přidáme houby, česnek a dusíme do měkka, podle potřeby podlíváme vodou. Dochutíme, případně zahustíme jíškou. Podáváme s rýží a okurkovým salátem.
SVAČINA – SALÁT Z ČERVENÉ ŘEPY, 910 kJ
Červená řepa (150 g)
Česnek (půl stroužku)
Olivový olej (1 lžička)
Med (2 lžičky)
Vinný ocet červený (1 lžička)
Citrónová šťáva
Rukola (hrst)
Cottage (3 lžíce)
Sýr Grana Padano (1 lžíce)
Řepu uvaříme s česnekem a tymiánem v osolené vodě doměkka. Oloupeme, nakrájíme na kostičky, přidáme olej, med, ocet a tymián. Osolíme, opepříme. Rukolu a mátu smícháme s citrónovou šťávou, osolíme, opepříme, servírujeme na řepu. Nakonec přidáme Cottage a nastrouhaný sýr.
VEČEŘE – VAJEČNÁ OMELETA SE ŠPENÁTEM, CHLÉB, 1440 kJ
2 vejce
Trocha mléka
Hrst čerstvého špenátu
Sůl
Máslo na smažení
Parmazán (1 lžíce)
Žitný kváskový chléb (1 krajíc)
Vejce vyšleháme s mlékem, osolíme, přidáme parmazán a dáme na pánev. Vejce kypříme, nakonec přidáme špenát a srolujeme z pánve. Podáváme s pečivem.
CELKOVÁ ENERGIE: 7260 kJ
ČTVRTEK
SNÍDANĚ – KVÁSKOVÝ CHLÉB S TUŇÁKOVOU POMAZÁNKOU, PAPRIKA, 1810 kJ
kváskový chléb (1 krajíc)
Tuňák ve vlastní šťávě (60 g)
Cottage cheese (2 lžíce)
Paprika (50 g)
Citrónová šťáva (1 lžíce)
Sůl
Tuňáka smícháme se sýrem, přidáme nadrobno nakrájenou papriku, citrónovou šťávu a osolíme. Podáváme s knäckebroty.
SVAČINA – SMOOTHIE – HROZNY S ANANASEM A MLÉKEM, 520 kJ
Hrozny (100 g)
Ananas (90 g)
Voda
Vše rozmixujeme.
OBĚD – BRYNZOVÉ HALUŠKY, 2330 kJ
Brambory (160 g)
Hladká mouka (50 g)
Bryndza (50 g)
Slanina (20 g)
Sůl
Brambory nastrouháme, osolíme, přidáme mouku, smícháme. Těsto protlačíme sítem na halušky nebo krájíme a dáváme do osolené vroucí vody. Vaříme asi 4 min, dokud halušky nevyplavou. Potom je promícháme s bryndzou a posypeme orestovanou slaninou.
SVAČINA – SENDVIČ S PEČENÝM LILKEM A AJVAREM, 920 kJ
Toastový chléb celozrnný (2 plátky)
Grilovaný/pečený lilek
ajvar (omáčka z pečených paprik, cibule, olej)
VEČEŘE – ARGENTINSKÁ FAZOLOVÁ POLÉVKA , 1450 kJ
Fazole barevné (40 g)
Kuřecí vývar (200 ml)
Rajský protlak nezahuštěný (100 ml)
Rajčata (50 g)
Šunka pečená, nejvyšší jakost (20 g)
Cibule (30 g)
Celer (30 g)
Mrkev (30 g)
Česnek (1 stroužek)
Chilli paprička (špetka)
Oregano, tymián , pepř, sladká paprika
CELKOVÁ ENERGIE: 7030 kJ
PÁTEK
SNÍDANĚ – JOGURT S DOMÁCÍM MÜSLI, 1840 kJ
Bílý jogurt 3,5% (150 g)
Ovesné vločky (30 g)
Ořechy lískové (12 g)
Ořechy kešu (12 g)
Hrozinky (1 lžička)
Skořice (0,5 lžička)
Med (1 lžíce)
Kokosový tuk (1 lžíce)
Ořechy nadrtíme, smícháme s vločkami, hrozinkami a skořicí. Rozpustíme tuk, přidáme med a špetku soli. Vše spojíme v jednolitou směs, nevaříme. Smícháme se sypkou směsí. Vyložíme na plech na pečící papír, pečeme asi 20 min na 165°C. Občas promícháme. Necháme vychladnout.
SVAČINA – JABLKA, OŘECHY, 720 kJ
1 jablko
Ořechy vlašské (15 g)
OBĚD – DÝŇOVÉ TORTELINY S RAJČATY, 2330 kJ
Dýně Hokkaido (150 g)
Mouka hladká (30 g)
Mouka hrubá (30 g)
1 vejce
Máslo (1 lžíce)
Olej řepkový (2 lžička)
Cibule (10 g)
Sýr Ementál (2 lžíce)
Pažitka, sůl, pepř
Omytou dýni vydlabeme, rozkrájíme, dáme na alobal na pekáč, osolíme, opepříme, pokapeme olejem a pečeme na 180 °C po dobu 40 min.
V míse smícháme mouky, přidáme olej a vejce. Promícháme a vypracujeme rukama. Těsto zabalíme do potravinové fólie a necháme půl hodiny v lednici.
Na másle orestujeme cibulku s dýní, chvíli dusíme, ochutíme.
Těsto vyválíme a vykrajujeme kolečka na tortelinky (asi 6 cm). Naplníme dýňovou náplní a slepíme, vaříme v osolené vodě asi 4 min.
Na pánvi rozehřejeme máslo s vodou z tortelin a tortelinky v tom promícháme i s pažitkou a nakrájenými rajčátky. Nakonec vše postrouháme sýrem.
SVAČINA – BANÁNOVÉ SMOOTHIE S AVOKÁDEM, 920 kJ
Mandlové mléko (100 ml)
Banán (90 g)
Avokádo (60 g)
VEČEŘE – SALÁT COLESLAW S OPEČENOU BAGETKOU A BYLINKOVÝM MÁSLEM, 1460 kJ
Hlávkové zelí (1 hrst)
1 mrkev
Řapíkatý celer (50 g)
Majonéza (1 lžička)
Citrónová šťáva
Cukr, sůl, pepř
1 bagetka
Máslo (1 lžička)
Dijonská hořčice, petrželka, citrónová šťáva, sůl, pepř
Nastrouhané zelí a mrkev smícháme s oloupaným řapíkatým celerem, přidáme cukr, sůl, pepř, citrónovou šťávu, ocet, majonézu a promícháme. Bagetku rozkrojíme, opečeme a potřeme bylinkovým máslem.
CELKOVÁ ENERGIE: 7270 kJ
SOBOTA
SNÍDANĚ – BANÁNOVÉ LÍVANEČKY S DÝŇOVOU MARMELÁDOU, 1850 kJ
2 banány
Drcené ovesné vločky (3 lžíce)
1 vejce
Máslo na smažení
Dýňová marmeláda (2 lžíce)
Banány rozmačkáme, smícháme s vejcem a vločkami a smažíme placičky z obou stran.
SVAČINA – JABLEČNÉ PYRÉ S TVAROHEM, 710 kJ
Polotučný tvaroh (120 g)
Jablečné pyré (50 g)
OBĚD – HOVĚZÍ STEAK S RESTOVANÝMI FAZOLKAMI, BRAMBOROVÁ KAŠE, 2300 kJ
Hovězí steak (250 g)
Sůl, pepř
Bramborová kaše (mléko, brambory, máslo, sůl) (200 g)
Restované fazolky (100 g)
Zásadní je správná příprava steaku. Maso předem nesolíme, ani nekořeníme. Nejdříve ho za sucha opečeme z obou stran, tím se maso zatáhne a udrží cenné živiny. Potom můžeme kořenit a upravovat dle potřeby.
SVAČINA – CHLÉB S COTTAGE SÝREM, MRKVOVÝ SALÁT, 910 kJ
1 krajíc žitného chleba
Cottage (4 lžíce)
Mrkvový salát (nastrouhaná mrkev, citrónová šťáva) (150 g)
VEČEŘE – STUDENÁ ZELENINOVÁ POLÉVKA, KVÁSKOVÝ CHLÉB, 1450 kJ
1 velké rajče
Salátová okurka (50 g)
Červená paprika (50 g)
Cibule (10 g)
Česnek (půl stroužku)
Pálivá paprička podle chuti
Citrónová šťáva
Olivový olej (1 lžička)
Sterilovaná loupaná rajčata (50 g)
Černé olivy bez pecky (30 g)
Zakysaná smetana (15%) (1 lžíce)
Oloupanou, nakrájenou zeleninu s cibulí, česnekem a papričkou osolíme, opepříme a promícháme. Přidáme olej, rajčata z plechovky, bazalku a šťávu z citrónu. Vše rozmixujeme. Do mixéru dáme olivy, česnek a bazalku a rozmixujeme na jemnou pastu. Pastu natřeme na bagetu či chléb. Polévku dozdobíme smetanou.
CELKOVÁ ENERGIE: 7220 kJ
NEDĚLE
SNÍDANĚ – FRITTATA S FETTA SÝREM, 1820 kJ
70 g nových brambor, nakrájených na nudličky
50 g mladých špenátových listů
70 ml drcených konzervovaných rajčat (pyré)
malý stroužek česneku, nakrájený na tenké plátky
1 vejce
15 g sýra feta, nakrájeného na kostičky
1 lžíce másla
špetka mleté uzené papriky
sůl a čerstvě mletý pepř
Brambory uvařte v mírně osolené vodě doměkka. Troubu předehřejte na 200 °C. Špenát operte ve studené vodě a nechte okapat v cedníku. Jakmile jsou brambory vařené, slijte horkou vodu přes špenát, aby zavadl. Ze špenátu vymačkejte přebytečnou vodu , osolte, opepřete, promíchejte s rajčaty, česnekem, uzenou paprikou, vejci a sýrem.Rozpalte pánev, vyskládejte do ní brambory, navrch rozložte směs, poklaďte máslem a zapečte v troubě nebo na pánvi pod pokličkou cca 15 minut.
SVAČINA – JOGURT S CHIA SEMÍNKY, 700 kJ
Jogurt bílý plnotučný (150 g)
Semínka chia (1 lžíce)
OBĚD – GRATINOVANÁ DÝNĚ S TYMIÁNEM A EMENTÁLEM, 2360 kJ
Dýně Hokkaido (150 g)
Sůl, pepř
Šlehačka ke šlehání 33% (100 ml)
Česnek (1 stroužek)
Sýr Ementál (40 g)
Dýni oloupeme škrabkou na brambory, vydlabeme a rozkrájíme na plátky. Vložíme do zapékací mísy. Osolíme, opepříme. V hrnci svaříme smetanu s česnekem, tymiánem, osolíme, opepříme. Vaříme 5 min. Dýni zalijeme zcezeným krémem a posypeme nastrouhaným sýrem. Pečeme v předehřáté troubě na 200 °C asi 30 min.
SVAČINA – KVÁSKOVÝ CHLÉB SE ŠUNKOU OD KOSTI, 1040 kJ
Kváskový chléb 1 plátek)
Šunka od kosti
Domácí medovo-hořčičná omáčka (med, francouzská hořčice)
Cherry rajčata jako příloha (100 g )
VEČEŘE – KVĚTÁK NA MOZEČEK, BRAMBORY, 1420 kJ
Květák (100 g)
2 vejce
Olej na smažení
Brambory (100 g)
Máslo na omaštění
sůl
Uvařený květák osmahneme s vejci, podáváme s uvařenými maštěnými bramborami.
CELKOVÁ ENERGIE: 7340 kJ
Máte málo energie? Už za týden jí budete mít mnohem více!
Zdroj: zuzanasafarova.cz
