Pro děti je svačina důležitým palivem, aby jejich tělo ale i mysl měla dostatek energie, soustředila se a fungovala správně. Pravidelné svačiny zároveň pomáhají zabraňovat přejídání a tím tedy nadváze až obezitě, která se stále častěji u dnešních dětí vyskytuje.
Svačina v číslech
Podle průzkumu 23 % dětí v 6. třídách ZŠ nesvačí vůbec! A pokud svačí, tak dávají přednost bílému pečivu, salámům a samozřejmě sladkostem. Zanedbávanou složkou svačin je ovoce, které si ke svačině dá pravidelně jen 22 % dětí.
Svačina, kterou svému dítěti připravíte, by měla být vyvážená. Měla by tedy obsahovat vyvážený poměr živin, tedy 50–55 % sacharidů, 15–20 % bílkovin a 25–35 % tuků.
S láskou a doma připravované
Příprava domácích svačin určitě zabere trochu času. Ale nestojí to za to, když se vašemu dítěti dostane zdravé svačiny plné dostatečného množství vitamínů, bílkovin a sacharidů? Svačiny vždy zpestřete o ovoce a zeleninu. Vitamíny A a C, které obsahuje především zelenina, jsou totiž nezbytné pro zdravý vývoj dětí a jejich růst. Nezapomínejte ani na mléčné výrobky, které jsou pro děti zdrojem vápníku, který je důležitý pro vývoj kostí i zubů, Svačina by měla tvořit 10–15 % denního příjmu energie.
Jaké jsou výhody domácích svačinek?
- Je to téměř jistě nejlevnější a nejčerstvější varianta.
- Přípravou svačinky děti vychováváte, ukazujete jim, jak si dělat vlastní jídlo a starat se o své zdraví.
- Připravujete svačinku podle chutí a potřeb vašeho dítěte.
- Je to šetrnější způsob k našim zdrojům, svačiny můžete balit do látkových ubrousků a skleniček, obalů na opakované použití
Do přípravy svačin klidně zapojte i děti. Je to přece jejich svačina a zároveň je tak naučíte samostatnosti a odpovědnosti. Zasvětíte je do základů zdravé výživy, které se jim v životě budou určitě hodit. Svačinky, kterou si s vaší pomocí ukuchtí, si budou více vážit a bude jim i více chutnat.
Zdravé školní svačiny – recepty
Pokud si nevíte rady s tím, jak a jaké svačinky připravovat, existuje 5 typů svačin, které můžete obměňovat podle momentálního obsahu lednice a dle vaší fantazie.
1. Svačinové kaše nejen z ovesných vloček
Do krabičky nebo skleničky připravte dětem kaši z ovesných vloček. Příprava spočívá v přisypání vloček do lehce osoleného vroucího mléka nebo vody. Vločky ale lze jen namočit například do jogurtu či mléka a nechat odležet. Vločky nasáknou vlhkost a budou také výborné. Do hotové kaše přidejte chia semínka, jogurt nebo tvaroh a nezapomeňte na ovoce a oříšky. Kaši posypte nastrouhanou čokoládou, takovou třešničku na dortu děti jistě ocení.
Aby byla kaše co nejčerstvější a nejchutnější, připravte ji dětem ráno. Pokud ráno ale nestíháte, kaše vydrží i přes noc v ledničce, takže její přípravě klidně věnujte čas večer. Kromě ovesných vloček existuje ještě mnoho dalších variant: pohankové, špaldové a žitné vločky. Z ovoce chutná v kaších výborně maliny, rybíz, borůvky, jahody, broskve, jablka a hrušky nebo i banán. Do kaší přidávejte různá semínka a sáhnout můžete i po sušeném ovoci. Pro sladkou chuť kaší používejte ideálně med nebo javorový sirup. Jestli také zavařujete ovoce a máte zásobu domácích zavařenin, i ty se hodí jako přírodní sladidlo.
Jablečná chia kaše jako sladká svačinka
2. Pomazánky jako zdravé svačiny pro děti do školy
S pomazánkami se dá nádherně vyhrát. Můžete vytvořit stovky různých variací a nikdy se vám ani dětem neomrzí. Pomazánky se dají připravit nejen z tvarohu, ale i z červené čočky, pohanky, zeleniny a třeba vajíček.
Svačinková tvarohová pomazánka s ředkvičkami a vajíčkem
K pomazánkám se hodí celozrnné pečivo, kváskové pečivo nebo klidně jen obilné placky. A úplně nejzdravější variantou je nakrájet zeleninu (např. okurku a mrkev) na proužky a namáčet je do pomazánky jako do dipu.
Připravte si výbornou brokolicovou pomazánku se žervé a lněným semínkem
3. Domácí müsli budou děti milovat
Další variantou sladké svačiny je kromě kaší i müsli. To nejlepší si dokážete vytvořit vy doma. Zásobte se všemi možnými oříšky, semínky a sušeným ovocem. Pak už jen kombinujte ingredience podle aktuální nálady a nápadů dětí. Udělat si vlastní pečené müsli je hračka a zapékání vám zabere jen 20 minut vašeho času.
Jednoduchý recept na domácí müsli
Hotové müsli pak můžete smíchat s jogurtem, tvarohem a čerstvým ovocem.
Zkuste domácí pečené müsli s bílým jogurtem.
Doma hravě zvládnete také müsli tyčinky! Zapomeňte na kupované tyčinky a vytvořte si doma zdravější a chutnější varianty.
Müsli tyčinky s lesním ovocem a bílou čokoládou bez přidaného cukru
4. Poskládejte si jogurty do krabičky
Základem tohoto typu svačinky je bílý neochucený jogurt, který si vy a děti ochutíte podle sebe a zdravěji než kupované slazené jogurty. Místo jogurtu se dá použít také tvaroh, puding nebo smetana. Nasypte do nich pak pokrájené ovoce a přidat můžete i oříšky a různá semínka. Pokud do jogurtu budete přidávat jablka, zkuste je předtím podusit v hrnci s troškou vody a skořice.
Když nemáte čerstvé ovoce, použijte mražené. To stačí rozmixovat s rozinkami či datlemi (dodají ovoci zajímavou chuť) a osladit jím jogurt nebo tvaroh.
Jogurtová svačinka s ovocem, piškoty a javorovým sirupem
5. Obložené celozrnné pečivo jako rychlé svačiny do školy
Klasickým obloženým pečivem na svačinu také nic nezkazíte. Jsou to rychlé svačiny do školy, když nemáte tolik času si s přípravou vyhrát. V tomto případě ale dbejte na to, aby pečivo bylo kváskové nebo celozrnné, protože je bohaté na sacharidy a vlákninu.
Nebojte se kváskování a zkuste upéct kváskový chleba
Nedávejte dětem salámy ani paštiky. Kupujte spíše kvalitní šunku. Nezapomínejte číst etikety na obalu šunky, tam se dozvíte, jaký podíl masa šunka obsahuje. Dají se koupit šunky i s 90% podílem masa. Do obložených chlebů pak navrch propašujte zeleninu – kolečka rajčat, plátky okurky či papriku.
Nezapomínejte na pitný režim dětí ve škole
Školáci od 7 do 13 let by měli vypít zhruba 1,5 litru tekutin denně. Do tohoto množství počítejte i polévky. Dětem nedávejte limonády a ochucené minerálky plné cukru, barviv a konzervantů.
Nejvhodnější volbou je samozřejmě čistá voda. Vyhýbejte se také perlivým vodám, protože bublinky (oxid uhličitý) mohou podráždit dětský žaludek a způsobit překyselení. Jestli dětem obyčejná voda nejede, existuje ještě pár zdravých alternativ. Smíchejte s vodou 100% ovocný džus. Vhodné jsou i ovocné, bylinkové nebo zelené čaje.
Zdroj: actionforhealthykids.org, vyzivadeti.cz, margit.cz
