I když nemáte čas chodit do fitka, můžete efektivně posílit svaly celého těla. Cvičení doma je ideální pro všechny věkové kategorie a můžete s ním začít kdykoli. Nepotřebujete ani žádné vybavení, vystačíte si s vlastní váhou.
Výhody cvičení doma
- Časová flexibilita: Cvičíte, kdy zrovna můžete. Pár minut si najdete kdykoli během dne. Zároveň neztrácíte čas přesunem do fitka.
- Soukromí: Pokud patříte mezi typy lidí, kterým není příjemné cvičit mezi ostatními, je cvičení doma naprosto ideální. Nikdo vás nevidí a nehodnotí. Můžete se v klidu soustředit sama na sebe.
- Nulové náklady: Cvičení doma je zcela zdarma. Jediné co do něj musíte vložit je pár minut vašeho času.
.jpg)
Jak si sestavit plán cvičení na doma
Struktura domácího cvičení je téměř totožná s tím, jako kdybyste cvičili ve fitku.
Rozdělte si svůj trénink do několika fází.
- Rozcvičení a zahřátí svalů – stačí klidně rychlá pětiminutová rozcvička, která zahřeje vaše svaly a připraví kardiovaskulární systém. Můžete si vzít na pomoc třeba švihadlo a chvíli skákat. Efektivní je i běh na místě, kdy střídáte zakopávání a vysoká kolena. Nebo si dejte pár angličáků.
- Nezapomínejte ani na klouby – jakmile se zahřejete a zrychlí se vám tep, protáhněte si ještě klouby. Posaďte se například do hlubokého dřepu a chvíli v něm vydržte. Uvolníte kyčle i bederní páteř. Výborný protahovací cvik je také střecha neboli pes s hlavou dole. Nejprve se položte na všechny čtyři. Kolena mějte pod kyčlemi
a dlaně pod rameny. S výdechem zvedněte boky směrem ke stropu. Pokud potřebujete, nechte nohy pokrčené v kolenou. Důležitá jsou hlavně rovná záda. Hlavu nechte volně viset mezi rameni. Střecha krásně protáhne páteř i zadní stranu stehen i lýtka. - Samotný trénink – v této fázi procvičíte všechny hlavní svaly pouze s pomocí vlastní váhy. Pokud máte, můžete použít klidně činky nebo odporové gumy. Ale ze začátku si vystačíte i bez jakéhokoli vybavení.
- Závěrečné protažení a uvolnění – po každém tréninku nechte tělo „vychladnout“, než se pustíte do dalších činností. Svaly jsou po cvičení zahřáté, takže vám protahování nejspíš půjde i o něco lépe než na začátku. Protažení podporuje mobilitu těla, zlepšuje celkové držení těla a zamezuje nepříjemnému pocitu ztuhnutí
po cvičení.
Cviky na doma, které zvládne i začátečník
Zanožování
Na první pohled jednoduchý cvik vás příští den překvapí svou účinností.. Posílíte jím hýždě, zadní část stehen a trup. Klekněte si a opřete se o předloktí, natáhněte jednu nohu dozadu a nahoru. Chvíli vydržte, držte nohu napnutou a narovnanou, pak ji spusťte a opakujte druhou nohou. Při cviku jsou záda rovná.
Dřepy
Dřep patří mezi nejlepší cviky vůbec. Během správně provedeného dřepu zapojujete velké množství svalů na těle, což vám přinese mnoho zdravotních benefitů.
Jak na správně provedený dřep?
Postavte se nohami na šířku ramen, špičky mírně vytočte ven a zpevněte střed těla. nadechněte se a začněte pomalu pohybovat pánví dozadu, jako kdybyste si chtěli sednou na židli.
Kolena směřují mírně dopředu, ale neměly byste se jimi dostat před špičky nohou. Jděte tak hluboko, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Zadkem byste
se měli dostat co nejníž a pak se v této pozici znovu odrazte nahoru.
Během cvičení můžete zařadit i více variant dřepů. Kromě klasického dřepu vyzkoušejte třeba sumo dřep s široce rozkročenými nohami. Případně zařaďte dynamičtější dřep s výskokem. Postupem času klidně přidejte zátěž podle svých možností.
Kliky
Čím je dřep pro spodní polovinu těla, tím jsou kliky pro jeho vrchní část. Během kliku zapojíte a posílíte prsa, ramena, střed těla i bicepsy.
Podle toho, jak jste fyzicky zdatní, máte na výběr z klasického nebo dámského kliku na kolenou. Ženy mají obecněji silnější svaly dolní poloviny těla, zatímco horní část mírně zaostává. Proto se vůbec nebojte zezačátku dělat právě dámské kliky.
Klekněte si na kolena, špičky nohou se dotýkají země. Ruce dejte více než na šířku ramen, hlavu držte protaženou a bederní páteř neprohýbejte. S nádechem jděte dolů do kliku a s výdechem se vraťte do výchozí pozice.
Pokud už máte dostatečnou sílu, můžete se pustit do klasického kliku. Místo na kolena se položíte na špičky nohou, tělo držte zpevněné v jedné rovině. Jděte pomalu dolů, až se tělo téměř dotkne země a odtud se znovu zvedněte. Zadek nesměřuje nahoru a záda se vám nesmí prohnout.
Angličák
Angličák neboli burpee patří mezi opravdu intenzivní cviky. Zapojíte při něm skoro všechny svaly v těle. Pokud zařadíte angličák do svého pravidelného cvičení,
je to skvělý způsob jak zlepšit svou kondici, sílu i vytrvalost. Pořádně vám rozproudí tepovou frekvenci, takže jím zvyšujete i kapacitu plic. Jedná se o dynamický cvik, který v sobě spojuje několik pohybových vzorců, takže zlepší i vaši koordinaci a obratnost.
Při angličáku kombinujete dřep a klik, ale dynamicky a ve vysoké intenzitě.
Postavte se nohama na šířku ramen, ruce nechte podél těla. Poklesněte do dřepu a položte dlaně na podlahu před sebou. Vyskočte nohama dozadu a dostanete
se do pozice kliku. Tělo držte v jedné rovině. Vyskočte nohama zpět do dřepu a z dřepu vyskočte nahoru. Ruce můžete zvednou nahoru.
Pokud si s cvikem nevíte rady, podívejte se na návod, jak udělat správně angličák.
Plank
Čas je skutečně relativní. Přesvědčíte se o tom na vlastní kůži vždy, když cvičíte plank. Minuta v planku ubíhá citelně pomaleji než při jakémkoli jiném cviku. Ale jen dokud si nevybudujete silný střed těla. Pak se z planku stane váš oblíbený cvik.
Hlavní benefity planku spočívají v tom, že zapojíte svaly hlubokého stabilizačního systému, posílíte zádové svaly a zlepšíte držení těla. Plank patří mezi jeden z nejlepších komplexních cviků. Je to cvik statický, takže zdánlivě jednoduchý na provedení.
Jak správně provést plank? Položte se na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Lokty nechte přímo pod rameny a tělo držte v jedné rovné přímce od hlavy
až k patám. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v zádech a zadek vám nesměřoval příliš nahoru. Dýchejte volně a pravidelně. Na začátku vydržte v planku třeba
jen 10 sekund a postupně tento interval prodlužujte. Až se dostanete třeba na 40–60 sekund.
Přečtěte si další článek, kde jsme podrobně sepsali všechny benefity planku i nejčastější chyby při jeho provedení.
Výpady
Výpady patří mezi další účinné cviky, při kterých posílíte nohy a hýždě. Zlepšíte také svou rovnováhu a koordinaci i flexibilitu v kyčlích.
Postavte se vzpřímeně, nohy nechte na šířku ramen. Jednou nohou udělejte dlouhý krok vpřed. Přední koleno dostaňte do pravého úhlu s podlahou. Koleno druhé nohy položte na podlahu. Špičky chodidel a kolena míří stejným směrem po celou dobu pohybu. Odrazte se přední nohou a vraťte se do výchozí pozice. Následně cvik opakujte s druhou nohou.
Sklapovačky
Sklapovačky patří mezi klasické cviky na posílení břišních svalů. Zejména pak přímého a šikmého břišního svalu. Posílíte při něm také střed těla a zlepšíte i flexibilitu v oblasti páteře.
Lehněte si na záda, , pokrčte nohy, chodidla držte na zemi. S rukama za hlavou zvedejte trup pomocí břišních svalů. Pokud vás bolí při cviku krk, děláte ho nesprávně, stejně tak když tisknete bradu ke krku. Správné provádění sklapovaček na sebe upozorní pálením břišních svalů. Nezapomínejte při cviku také správně dýchat.
Pří pohybu nahoru vydechujte, při návratu do výchozí pozice se nadechněte.
Hledáte další inspiraci, jak žít aktivněji a zlepšit svou kondici a zdraví? Mrkněte i na další fitness články.
