„Těstoviny nikdy nerozvařte, jinak budete brzy hladoví a mohli byste opravdu začít přibírat na váze," upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová, autorka jídelníčku, s kterým si na své přijdou všichni milovníci těstovin. Denní energetický příjem je přibližně 7500 kJ.
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ
Pohankové palačinky se sýrem a špenátem, 1897 kJ
pohanková mouka (40 g)
polotučné mléko (60 ml)
vejce
špetka soli
olej na smažení
hrst špenátu
krémový sýr (1 PL)
Palačinku připravíme běžným způsobem a následně potřeme krémovým sýrem. Špenát spaříme a ihned dáme do ledové vody zchladit. Vymačkáme z něj vodu, lístky narovnáme, položíme na palačinku a srolujeme.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Mangové smoothie (200 g), 756 kJ
mango (100 g)
banán (1/2)
bílý jogurt (50 g)
voda
Vše spolu rozmixujeme.
OBĚD
Špagety „Napoletana“ (250 g), 1855 kJ
špagety (50 g)
cibule (1/3)
česnek (1/3)
ančovičky (2 ks)
kapary (1 PL)
sůl, pepř
čerstvá bazalka
parmezán (1 PL)
Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“. Na olivovém oleji osmahneme nakrájenou cibuli, ztlumíme oheň a přidáme nasekaný česnek, kapary, chilli a následně ančovičky, které necháme rozpustit. Přidáme uvařené špagety a vše promícháme. Na závěr doplníme čerstvou bazalkou a parmezánem. Na dochucení použijeme čerstvě nahrubo mletý pepř.
SVAČINA
Rukolový salát (100 g), 620 kJ
rukola (hrst)
nakrájená sušená rajčata (4 ks)
olivový olej (1 ČL)
tenký plátek kváskového pečiva
plátek parmezánu
VEČEŘE
Špagety s bazalkovým pestem a piniovými oříšky, 1824 kJ
špagety (50 g)
olivový olej
menší cibule (1ks)
bazalkové pesto (1 PL)
piniové oříšky (menší hrst)
cuketa (100 g)
strouhaný parmezán
Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“. Na olivovém oleji orestujeme nasekanou cibuli a na plátky nakrájenou cuketu. Přidáme pesto a jemně opražené piniové oříšky. Servírujeme se strouhaným parmazánem.
Celková energie - 7222 kJ
ÚTERÝ
SNÍDANĚ
Celozrnný kuskus na sladko (230 g), 1215 kJ
celozrnný kuskus (50 g)
pomeranč (30 g)
jablko (30 g)
sušené rozinky (20 g)
med (1 ČL)
Kuskus uvaříme podle návodu, smícháme s nakrájeným pomerančem, jablkem, rozinkami a dochutíme medem.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Mandarinkový "fresh", 324 kJ
menší mandarinky (3 ks)
voda na případné zředění
Mandarinky odšťavníme, případně rozmixujeme.
OBĚD
Zapečené lasagne s hovězím masem (300 g), 2997 kJ
lasagne, které nepotřebují vaření předem (50 g)
rajský protlak (150 g)
mleté hovězí maso (80 g)
máslo (15 g)
hladká mouka (1 PL)
mléko (200 ml)
strouhaný sýr (malá hrst)
česnek (1 stroužek)
cukr a sůl (po špetkách)
oregano
Na trošce oleje osmažíme jemně osolené mleté maso, přidáme protlak, který mírně zředíme horkou vodou a ochutíme solí, cukrem, prolisovaným česnekem a oreganem, a povaříme. Mezitím si v menším hrnci připravíme bešamel (rozpustíme máslo, poprášíme moukou, přilijeme mléko, přidáme špetku soli a mícháme do zhoustnutí). Do zapékací mísy klademe jednotlivé vrstvy takto - bešamel na dno, pak vrstvu těstovin, na ni mleté maso, bešamel, těstoviny... Poslední vrstvu tvoří bešamel posypaný tvrdým sýrem. Mísu zavřeme a vložíme do trouby předehřáté na 175 °C a pečeme doměkka cca 30 minut. Potom odkryjeme a dopečeme tak, aby nám vznikla křupavá sýrová kůrka.
SVAČINA
Borůvkový jogurt (150 g), 650 kJ
VEČEŘE
Zeleninové rizoto se sýrem (250 g), 2431 kJ
rýže (100 g)
zeleninový vývar, nejlépe domácí
zelenina (např. mrkev, brokolice, hrášek, kukuřice), může být i mražená (hrst)
nastrouhaný sýr, např. eidam (menší hrst)
Zeleninu orestujeme na másle (mraženou necháme nejdříve rozmrazit). V jiném hrnci na oleji krátce osmahneme rýži, přidáme zeleninu, zalejeme vývarem, osolíme a opepříme. Vaříme doměkka. Před podáváním posypeme sýrem.
Celková energie - 7617 kJ
STŘEDA
SNÍDANĚ
Instantní ovesná kaše s ovocem, 1810 kJ
instantní ovesná kaše, neslazená (40 g)
banán
ovocný "fresh" (200 ml)
Kaši uvaříme podle návodu s čerstvým ovocným freshem z odšťavněného ovoce, přidáme nakrájený banán.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Ochucený tvaroh (125 g), 470 kJ
OBĚD
Těstoviny s červenou řepou a krůtím masem (250 g), 2452 kJ
těstoviny (50 g)
červená řepa
krůtí maso (100 g)
sůl, pepř
bylinky dle chuti
Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“. Červenou řepu omyjeme, očistíme, nakrájíme na tenké plátky, lehce potřeme olejem na smažení a dáme péct do trouby na plech vyložený papírem na pečení. Pečeme nejprve při 185 ˚C, na konci zesiluje. Mezitím si nakrájíme maso na malé kousky, které opečeme na pánvi se solí, pepřem, případně s bylinkami. Uvařené těstoviny přimícháme k masu na pánvi a přidáme upečené kousky řepy.
SVAČINA
Zeleninové hranolky s hummus (200 g), 1187 kJ
paprika (1/3)
menší mrkev
řapíkatý celer
hummusová pomazánka (100 g)
olivový olej (1 ČL)
Do hummusové pomazánky kápneme olivový olej a promícháme. Zeleninu nakrájíme na plátky. Konzumujeme tak, že si zeleninou nabíráme hummus.
VEČEŘE
Zeleninový vývar s nudlemi a Kváskový pečivem (250 ml), 1013 kJ
pórek
mrkev (2 ks)
petržel (2 ks)
celer
cibule
olivový olej (2 PL)
tymián
koření
bobkový list
petrželka
nudle do polévky (hrst)
voda (1,5 l)
tenký plátek kváskového pečiva
Vývar vaříme 15 - 20 minut. Zeleninu vyjmeme a nakrájíme. Můžeme přecedit přes jemné sítko. Přidáme uvařené nudle.
TIP: Vývar si zamrazte do malých krabiček a používejte jako základ pro přípravu polévek, rizota, dušené zeleniny či omáček.
Celková energie - 6932 kJ
ČTVRTEK
SNÍDANĚ
Celozrnná houska s vařeným vejcem a avokádem, 1271 kJ
celozrnná houska (50 g)
vařené vejce (natvrdo)
plátek avokáda (15 g)
rajče (50 g)
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Hruškové smoothie, 612 kJ
hruška (oloupaná, zbavená jádřince a nakrájená na kousky)
jablečná šťáva (100 ml)
šťáva z limetky
Všechny suroviny rozmixujeme dohladka.
OBĚD
Špagety s krevetami (300 g), 1953 kJ
špagety (100 g)
olivový olej (1 PL)
stroužek česneku, nakrájený na plátky
chilli (množství podle chuti)
cherry rajčata (50 g)
loupané krevety (100 g)
malá hrst petrželky, nasekaná nahrubo
limetková šťáva
sůl a pepř
Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“ a trochu vody si ponecháme (pár lžic). V hluboké pánvi rozehřejeme olej, přidáme česnek, chilli papričku a cherry rajčata a restujeme, dokud rajská slupka nepraskne. Přisypeme krevety a opékáme dorůžova. Těstoviny, pár lžic vody z těstovin a petrželku přidáme ke krevetám, postříkáme limetkovou šťávou, dochutíme solí a pepřem a promícháme.
SVAČINA
Carpaccio z pečené červené řepy s kozím sýrem, 1170 kJ
malá červená řepa
měkký kozí sýr (50 g)
rukola (hrst)
balzamikový ocet, krémový
Červenou řepu upečeme v alobalu (2 vrstvy) a po vychladnutí nakrájíme na velmi tenké plátky. Na ně poklademe kozí sýr a ozdobíme balzamikovým octem. Jako přílohu přidáme rukolu, kterou také můžeme ozdobit balzamikem.
VEČEŘE
Rajčatová polévka s těstovinovou rýží (300 g), 998 kJ
menší cibule (1/4)
olej (1 PL)
zeleninový vývar (200 ml)
loupaná rajčata z plechovky (100 g)
sladká smetana (0,5 dcl)
sůl, pepř
čerstvý nebo sušený tymián
lístky bazalky
těstovinová rýže (20 g)
Na oleji si na mírném ohni osmažíme cibulku a přidáme plechovku rajčat. Pokud použijeme celá rajčata, musíme je vidličkou rozmačkat. Následně zalijeme horkým zeleninovým vývarem, přidáme tymián a přivedeme polévku k varu. Přidáme smetanu, osolíme, opepříme a na mírném ohni povaříme cca 20 minut. Polévku rozmixujeme tyčovým mixérem, ochutnáme a dle potřeby dochutíme. Přidáme uvařenou těstovinovou rýži a ozdobíme bazalkou.
Celková energie - 6004 kJ
PÁTEK
SNÍDANĚ
Míchaná vajíčka na cibulce, špaldový rohlík, 2180 kJ
vajíčka (2 ks)
cibulka
sůl, pepř
rohlík
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Mix sušeného ovoce (50 g), 547 kJ
plody kustovnice (goji),
zlaté rozinky,
meruňky
OBĚD
Sladké těstoviny s ořechy (250 g), 2450 kJ
široké nudle (40 g)
rozpuštěné máslo (11 g)
mleté vlašské ořechy s práškovým cukrem (50 g)
Uvaříme si nudle podle návodu a smícháme je s ořechy, cukrem a máslem.
SVAČINA
Jogurt s tvarohem (150 g), 820 kJ
VEČEŘE
Pečený králík na zelenině s vařenými bramborami (350 g), 2013 kJ
králičí stehno (150 g)
kořenová zelenina (např. mrkev, petržel, celer)
olivový olej (2 PL)
bobkový list (2 ks)
anglická slanina (malý kousek či 2 plátky)
vařené brambory (100 g)
míchaný přílohový salátek s olivovým olejem (100 g)
Kořenovou zeleninu nakrájíme na malé kousky a osmahneme na olivovém oleji. Následně ji naskládáme do pekáče nebo zapékací mísy společně s králičím stehnem, které můžeme podle potřeby prošpikovat kouskem anglické slaniny. Osolíme, opepříme, přidáme bobkový list a při občasném podlévání pečeme dozlatova. Jako přílohu podáváme vařené brambory.
Celková energie - 8010 kJ
SOBOTA
SNÍDANĚ
Pohanková kaše s ovocem (100 g), 1675 kJ
pohanka (40 g)
kokosový olej (1 PL)
mango (100 g)
Pohanku uvaříme ve vodě podle návodu, smícháme s olejem a přidáme nakrájené kousky manga.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Salát z řepy a ořechů, 610 kJ
červená řepa (menší)
olivový olej (1 PL)
mleté ořechy (1 PL)
posekaná pažitka
Nastrouhanou uvařenou řepu smícháme s ostatními ingrediencemi.
OBĚD
Penne s rajčaty a mozzarellou, 2750 kJ
penne (50 g)
mozzarella (1/3 balení)
sterilizovaná nebo čerstvá rajčata
zeleninový vývar
omáčka z čerstvých rajčat (tzv. passata di pomodoro) či rajský protlak
cibule
česnek
olivový olej
sůl, pepř
čerstvá bazalka
volitelně chilli vločky a fermentovaný vinný ocet
Cibuli a česnek nakrájíme nadrobno a orestujeme. Můžeme přisypat chilli vločky, necháme minutku opékat a přidáme rajčata, protlak a vývar. Osolíme, opepříme, přivedeme k varu a vaříme na mírném ohni, dokud omáčka nezhoustne. Dají se použít i čerstvá rajčata (musíme je však spařit a oloupat), které nakrájíme, osmahneme a podusíme ve vývaru. Můžeme mírně dochutit octem. Špagety uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“. Podáváme s čerstvou bazalkou a mozzarellou. Mozzarellu můžeme v omáčce i krátce přihřát.
Těstoviny vždy dáváme do omáčky, nikdy ne opačně.
SVAČINA
Nízkotučný meruňkový kefírový nápoj (200 g), 520 kJ
VEČEŘE
Pečené bílé papriky plněné balkánským sýrem (300 g), 2680 kJ
bílé papriky (3 ks)
balkánský sýr (300 g)
zeleninový přílohový salátek (rajčata, salátové listy) s panenským olivovým olejem
Bílé papriky očistíme, naplníme balkánským sýrem a potřeme olejem na smažení. Vložíme je na pekáč tak, aby nám sýr nevytékal, a pečeme cca 15 až 20 minut při 180 ˚C do zhnědnutí.
CELKOVÁ ENERGIE - 8235 kJ
NEDĚLE
SNÍDANĚ
Ovesná kaše s pekanovými ořechy, rozinkami a medem (120 g), 1325 kJ
ovesné vločky (40 g)
mléko nebo rostlinný nápoj (např. ovesný)
rozinky (malá hrst)
pekanové ořechy (malá hrst)
med (2 lžičky)
sůl
Ovesnou kaši uvaříme v mléku nebo rostlinném nápoji se špetkou soli. Přidáme ořechy, rozinky a snadno dosladíme medem.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
Ovocný salát, 774 kJ
jablko (100 g)
kiwi (100 g)
pomerančová šťáva
OBĚD
Losos s kuskusem (250 g), 1990 kJ
kuskus (50 g)
filety z lososa bez kůže (150 g)
zeleninový bujón (1/4)
sůl, pepř
hrst rukoly nebo kozlíčku
Kuskus připravíme podle návodu, můžeme přidat zeleninový bujón. Lososa osolíme, opepříme a na rozehřáté pánvi opečeme z obou stran. Podáváme s kuskusem, do kterého můžeme přidat pár lístků rukoly nebo kozlíčku.
SVAČINA
Celozrnná houska s tvarohovo-zeleninovou pomazánkou, 1272 kJ
polotučný měkký tvaroh (50 g)
salátová okurka
červená paprika
olivový olej (1 PL)
sůl, pepř
Papriku nakrájíme na kostičky a smícháme s tvarohem a olivovým olejem. Ochutíme solí a pepřem. Natřeme na housku a obložíme plátky okurky.
VEČEŘE
Špagety ala „šunkafleky“ (250 g), 2030 kJ
špagety (50 g)
česnek (1/3)
šunka od kosti (80 g)
sůl, pepř, petrželka
Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě „al dente“. Na mírném ohni na oleji jemně prohřejeme nasekaný česnek a nakrájenou šunku od kosti. Přidáme uvařené špagety, vejce a na mírném ohni promícháme, aby se vejce neusmažilo. Můžeme dochutit najemno nasekanou petrželkou a čerstvě namletým pepřem.
Celková energie - 7391 kJ
