Citrusy mají tak málo kalorií, že se na vaší váze neprojeví, ani kdybyste je jedli na kila.
Kalorické hodnoty citrusů
mandarinka 60 kcal / kus – 150 g
pomeranč 174 kcal / kus – 350 g
grapefruit červený 138 kcal / kus – 460 g
pomelo 416 kcal / kus – 1000 g
citron 13 kcal / kus – 100 g
limeta 25 kcal / kus – 90 g
Pomeranče, mandarinky, grepy, pomelo, citróny i limety obsahují množství vitaminu C, silného antioxidantu, který zlepšuje obranyschopnost organismu, urychluje hojení ran, podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek, příznivě ovlivňuje vývoj kostí.
Nedostatek vitaminu C se projeví únavou, problémy s trávením, častou nemocností, kazivostí zubů, v extrémních případech krvácivostí, praskáním cév, otékáním dásní a vypadáváním zubů či žaludečními vředy.
Vám však nic takového nehrozí, pokud budete mít ve stravě dostatek nejen citrusů, ale i kysaného zelí, papriky a ostatního ovoce a zeleniny. Vyvážený jídelníček na týden s energetickým příjmem cca 7500 kJ pro vás připravila nutriční specialistka Zuzana Pavelková Šafářová.
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ
Pohanková kaše s pomeranči - 1850 kJ
máslo
med (2 lžičky)
jogurt bílý (2 lžíce)
nastrouhaná jablka (180 g)
Tesco Skořicový cukr (2 lžičky)
citronová šťáva (1 lžíce)
pohanka (62 g)
pomeranč (polovina)
Jablíčka oloupeme, nakrájíme na čtvrtky, dáme do kastrolu, pokapeme citronovou šťávou, přidáme lžíci skořicového cukru, lžíci másla, podlijeme nepatrně vodou a podusíme doměkka.
Pohanku spaříme horkou vodou, vložíme do kastrolu, zalijeme dvojnásobným množstvím vody a zvolna uvaříme na kaši. Do pohankové kaše vmícháme polovinu jablek, podle chuti můžeme přidat ještě med.
Porce rozdělíme do misek, přelijeme jogurtem a před podáváním pohankovou kaši ozdobíme zbytkem jablek a lístky meduňky.
SVAČINA
Mandarinkový kompot plus pekanové ořechy – 734 kJ
kompotované mandarinky (100 g)
pekanové ořechy (malá hrstička)
OBĚD
Dušené hovězí na zelenině s divokou rýží - 2463 kJ
Tesco Čerstvé maso hovězí zadní bez kosti – kýta (120 g)
cibule (1 ks)
mrkev (1 ks)
hrášek sterilovaný (3 lžíce)
celer bulvový (100 g)
květák (100 g)
domácí vývar
sůl
pepř černý
divoká rýže (3 lžíce)
Maso orestujeme na cibulce a podusíme ve vývaru do změknutí. K podušenému masu přidáme nakrájenou zeleninu a ještě chvíli dusíme. Šťávu nezahušťujeme, pouze redukujeme.
SVAČINA
Carpaccio z červené řepy s kozím či balkánským sýrem – 805 kJ
řepa červená (80 g)
olej olivový (1 lžička)
med včelí (1 lžička)
kozí sýr měkký či balkánský (25 g)
šťáva citronová (1/2 lžičky)
čerstvá bazalka
sůl (špetka)
chléb celozrnný žitný (1 plátek)
ocet balsamico (1 lžička)
Řepu uvaříme v osolené vodě do měkka, po vychladnutí oloupeme a pokrájíme na tenké plátky, které klademe na talířky, přelijeme dresinkem umíchaným z balzamikového octa, medu, oleje a citronové šťávy. Na plátky ochucené řepy nandáme nadrobený sýr. Ozdobíme lístky bazalky.
VEČEŘE
Mrkvová polévka s pomeranči a kváskovým žitným pečivem, 1648 kJ
1 mrkev
1 petržel
25 g cibule
30 g másla
1 lžička římského kmínu
šťáva z poloviny velkého pomeranče
150 ml zeleninového vývaru nebo vody
40 ml sladké smetany
pečivo (50 g)
Na másle orestujeme cibuli, mrkvemi, petržel. Přidáme kmín, pomerančovou šťávu a necháme jemně pár minut probublávat než přidáme vývar. Přivedeme k varu a vaříme do změknutí zeleniny. Rozmixujeme na hladký krém, pokud je příliš hustý, přidáme ještě trochu vývaru nebo vody. Přidáme smetanu a ještě krátce necháme probublat.
ÚTERÝ
SNÍDANĚ
Palačinky s domácí pomerančovou marmeládou - 1913 kJ
palačinka
marmeláda:
pomeranče
želírovací cukr
SVAČINA
Játrová paštika s brusinkami, grahamový rohlík - 1155 kJ
paštika játrová (30 g)
grahamový rohlík
brusinky (10 g)
máslo (20 g)
OBĚD
Kuře na mandarinkách s vařeným bramborem - 2650 kJ
kuře (125 g)
mandarinky (30 g)
pomerančová šťáva (0,25 hrnek)
víno bílé (1 lžíce)
máslo (3/4 lžíce)
šalotka (3/4 lžíce)
žampiony sterilované (1 lžíce)
pekanové ořechy (1 lžíce)
sójová omáčka (lžička)
česnek (3 g)
vařený brambor (2 středně velké kousky)
Kuře omyjeme, osušíme, vystřihneme páteř, odřízneme viditelný tuk a pomocí dlaní zploštíme obě dvě části prsou. Osolíme ho po obou stranách. Mandarinky omyjeme, oloupeme, zbavíme jadérek a nakrájíme na malé kousky. V misce smícháme ořechy, cibuli, rozetřený česnek, změklé máslo, trochu soli, mandarinky a žampiony. Pomocí prstů uvolníme kůži na prsou a pod ni rozetřeme nádivku. Smícháme šťávu, víno a sójovou omáčku a přivedeme k varu. Odstavíme a necháme zchladnout. Kuře položíme do máslem vytřeného pekáčku a zalijeme tekutou směsí. Vložíme do trouby vyhřáté na 180 °C a pečeme asi hodinu. Během pečení podlíváme.
SVAČINA
Ovocné smoothie (300 ml) (359 kJ)
pomeranč,
grep,
mrkev,
voda
VEČEŘE – Pečený pstruh s kuskusem - 1523 kJ
pstruh (100 g)
olivový olej (1 lžíce)
česnek
pepř,
sůl
kuskus (3 lžíce)
STŘEDA
SNÍDANĚ
Vaječná omeleta s cherry rajčátky a špenátem, 1862 kJ
SVAČINA
Ovocná miska – 774 kJ
pomelo (100 g)
mandarinka (100 g)
pomeranč (100 g)
OBĚD
Restovaná játra se zeleninou a bulgurem (2659 kJ)
krůtí játra (150 g)
cibule (40 g)
zeleninová směs mražená (150 g)
paprika - koření (1/2 lžičky)
worchester (lžička)
sójová omáčka (lžička)
bulgur (třetina hrnku)
Cibuli osmažíme dozlatova, přidáme nakrájená játra, osmažíme, zasypeme mletou paprikou, zakápneme směs sójovou omáčkou a worchesterovou omáčkou, podlijeme vodou a necháme dusit. Až játra změknou, přilijeme trochu vařící vody a přidáme mraženou zeleninu, s játry povaříme a dosolíme. Kolik chceme omáčky, tolik necháme vody. Podáváme s bulgurem.
SVAČINA
Tvaroh s pomerančem (822 kJ)
polotučný tvaroh (150 g)
pomeranč
VEČEŘE
Fazolky na kyselo s vařeným bramborem - 1446 kJ
fazolky (100 g)
cibule (40 g)
ocet kvasný (2 a 1/2 lžíce)
řepný cukr rafinovaný (1 lžička)
mouka pšeničná - Semolina (1/2 lžíce)
sůl
brambory pozdní (50 g)
máslo (5 g)
smetana ke šlehání (100 ml)
vajíčko
V hrnci rozpálíme olej a osmahneme cibulku. Přidáme fazolky a krátce orestujeme. Podlijeme troškou vody, přidáme ocet a cukr a dusíme do měkka. Mezitím si připravíme omáčku. Poté vložíme do omáčky téměř hotové fazolky a společně ještě povaříme. Uvaříme brambory a vajíčko.
ČTVRTEK
SNÍDANĚ
Kukuřičná kaše s medem, rakytníkem a ořechy (1850 kJ)
kukuřičná kaše (40 g)
mléko polotučné (300 ml)
med (1 lžíce)
ořechy vlašské (20 g)
rakytník (20 g)
SVAČINA
Zeleninovotvarohová pomazánka s celozrnným pečivem (747 kJ)
celozrnné pečivo (50 g)
pomazánka (40 g)
OBĚD
Kuřecí salát s citrusy, brokolicová polévka se smetanou (2716 kJ)
polévka (250 g)
kuřecí prsa bez kosti (100 g)
máslo čerstvé (7,5 g)
pomeranče (112,5 g)
citrony (25 g)
grapefruit (50 g)
salát ledový (50 g)
olej olivový (0,5 lžíce)
cukr moučka 1kg (1/2 lžičky)
sůl
pepř
celozrnné pečivo (50 g)
Kuřecí salát s citrusy
Očištěné maso nakrájíme na nudličky a vydatně osolíme a opepříme. Na pánvi rozehřejeme olej a máslo, přidáme maso a za stálého míchání opečeme . Pomeranče a grapefruit oloupeme a rozdělíme na měsíčky. Citronovou šťávu z 1 citronu smícháme se špetkou soli, pepře a cukru. Salát omyjeme, tvrdší žilky vykrájíme a listy natrháme do mísy na kousky. Zalijeme připravenou citronovou zálivkou. Přidáme kuřecí maso a citrusy a důkladně promícháme.
Brokolicová polévka se smetanou
1/4 větší cibule
1/4 petržele
1/4 menší brokolice
1 lžíce oleje
sůl
zeleninový vývar nebo horká voda
sójová omáčka nebo jablečný ocet
smetana na vaření
na posypání čerstvé bylinky nebo pražená semínka slunečnice či naklíčená semínka
Ohřejeme si zeleninový vývar nebo dáme vařit do konvice vodu. Necháme na oleji lehce zesklovatět cibuli a přidáme na kostičky nakrájenou petržel a dvě minuty restujeme. Zalijeme horkým vývarem nebo vodou a přidáme brokolici nakrájenou na větší kusy. Přidat můžeme i oloupaný stonek z brokolice nakrájený na malé kostky. Lehce osolíme. Vaříme do změknutí zeleniny. Rozmixujeme ponorným mixérem do hladka. Přidáme smetanu na vaření, množství dle chuti a ještě lehce provaříme. Měla by vzniknout krémová hustá polévka. Po dovaření lze dochutit trochou sójové omáčky či jablečného octa. Ozdobíme bylinkami či semínky, která mohou být i naklíčená.
SVAČINA
Puding s mandarinkou (778 kJ)
200 g puding
100 g mandarinka
Puding:
cca 8 g pudingového prášku
120 ml polotučného mléka (v případě alergie na kravské mléko lze připravit s jakýmkoliv rostlinným "mlékem" například mandlovým či ovesným)
Puding připravit dle návodu.
VEČEŘE
Zeleninové lasagne (1716 kJ)
paprika (25 g)
lilek (10 g)
olej olivový (1 a 1/2 lžíce)
lasagne syrové (50 g)
máslo čerstvé (10 g)
mouka hladká pšeničná (10 g)
mléko polotučné (60 ml)
sýr Mozzarella (25 g)
rajčata (20 g)
omáčka rajčatová (75 g)
sůl
pepř
Z mouky a másla připravíme jíšku a postupně přiléváme mléko. Vaříme do zhoustnutí. Opakujeme vrstvu pasty a zeleniny a omáčky. Posypeme sýrem.
PÁTEK
SNÍDANĚ
Ovesný muffin s jogurtem a mandarinkami (1134 kJ)
muffin (100 g)
jogurt (125 g)
mandarinky (50 g)
med (lžíce)
SVAČINA – Tvarohovo-vaječné kuličky (824 kJ)
slepičí vejce (55 g)
tvaroh polotučný (60 g)
česnek (polovina stroužku)
hrášek sterilovaný (1 lžíce)
sýr eidam 45% (20 g)
bylinky
Vejce uvaříme natvrdo. Po vychladnutí oddělíme žloutek od bílku. Bílek nasekáme nadrobno nebo nastrouháme na jemném struhadlu. Přidáme tvaroh, máslo v pokojové teplotě a prolisovaný česnek. Směs dochutíme solí, pepřem a najemno nasekanými bylinkami. Do směsi pak přidáme sterilovaný hrášek nebo kukuřici a nastrouhaný sýr. Důkladně promícháme a ze směsi vytvoříme kuličky, které necháme několik minut v lednici ztuhnout.
OBĚD
Dušené kuře s citrusy a olivami a kuskusem (2192 kJ)
kuřecí stehno (75 g) – 1ks = 150 g
kuskus (20 g)
kuřecí bujón
cibule (40 g)
česnek (5 g)
pepř
kurkuma (1/4 lžičky)
zázvor mletý (1/4 lžičky)
skořice (špetka)
hrozinky (15 g)
olej olivový (0,5 lžíce)
citrony (50 g)
pomeranče (75 g)
olivy zelené naložené (20 g)
petržel nať
sůl
Smícháme všechno koření se solí a ve směsi obalíme porce kuřete. V litinovém hrnci rozpálíme olivový olej, stehna opečeme ze všech stran dozlatova. Vyjmeme je a ve výpeku zpěníme nasekanou cibuli a česnek, zalijeme vývarem a vložíme opečené kuře. Přiklopíme a necháme 30 minut dusit.
Mezitím připravím kuskus. Smícháme ho s rozinkami, zalijeme dvojnásobným množstvím vroucí vody, promícháme, přiklopíme a necháme 10 minut nasáknout. Ke kuřeti přidáme na plátky pokrájený citron i pomeranč a hrst zelených oliv. Necháme 10 minut probublávat bez poklice. Kuskus načechráme vidličkou, vmícháme nasekanou petrželovou nať, navrch dáme porce kuřete a zalijeme omáčkou.
SVAČINA
Grahamový rohlík s tuňákovou pomazánkou a cherry rajčátkami (911 kJ)
grahamový rohlík
tuňák ve vlastní šťávě (60 g)
měkký tvaroh (2 lžíce)
cherry rajčátka (50 g)
cibulka (20 g)
sůl
VEČEŘE
Pečené batáty s chilli dipem (2104 kJ)
pečené batáty (250 g)
50 g zakysané smetany
1 stroužku česneku, drcený
koriandru, nasekaného nahrubo
petržel nasekané nahrubo
tymián, nasekaného nadrobno
1 lžička hrubozrnné hořčice
sůl a pepř
drcené chilli
Troubu předehřejeme na 200 °C. Batáty omyjeme, slupku ponecháme a nakrájíme na čtverce. Vyskládáme je na plech vyložený pečicím papírem, potřeme olejem, osolím, opepříme a posypeme rozmarýnem. Pečeme zhruba 30 až 60 min doměkka dle velikosti kusů.
Na dip promícháme smetanu s česnekem, koriandrem, petrželí, tymiánem a hořčicí. Osolíme a opepříme. Podle chuti můžeme posypat i drceným chilli.
SOBOTA
SNÍDANĚ
Míchaná vajíčka na cibulce s kváskovým pečivem (1560 kJ)
Vejce (2 ks)
cibule (30 g)
krajíc chleba
SVAČINA
Limetkový cheesecake (1182 kJ)
ricotty (44 g)
smetanového sýra (44 g)
krupicového cukru (32 g)
vejce (1/2)
vanilkového extraktu (1/4 lžičky)
jemně strouhané limetkové kůry (bio) 1/4 lžíce
limetové šťávy (1/4 lžíce)
Na korpus
máslových sušenek (19 g)
strouhaného kokosu (7 g)
másla, rozpuštěného (8 g)
Na korpus zpracujeme sušenky v robotu na drobky. Přidáme máslo, důkladně zpracujeme. Formu či košíčky vyložíme pečicím papírem. Na jejich dno natlačíme stejnoměrně silnou vrstvu sušenkové směsi a takto připravené korpusy dáme chladit. V robotu dohladka zpracujeme ricottu a smetanový sýr. Přidáme cukr, vejce, limetkovou kůru, vanilkový extrakt a limetovou šťávu, promixujeme, aby se všechno spojilo. Směs rozdělíme do připravených formiček a pečeme 40 minut nebo tak, aby náplň sedla. Necháme ve formičkách vychladnout a podáváme.
OBĚD
Losos na citrusech s bramborovou kaší (1811 kJ)
filet z lososa bez kůže
šťáva z citrónu (1/2) a pomeranče (1/4)
olivový olej (1 lžíce)
dijónská hořčice (1/2 lžíce)
bramborová kaše (menší porce)
sůl, pepř
Lososa osolíme a opepříme a dáme marinovat alespoň na 10 min spolu s polovinou šťávy z citronu, pomeranče a se 2 lžícemi olivového oleje. Pak rybu přendáme do pekáčku, aby uprostřed zůstal růžový.
SVAČINA
Hummus s celozrnným pečivem (911 kJ)
Hummus – cizrnová pomazánka (50 g)
olivový olej (1 lžička)
celozrnné pečivo (50 g)
Pomazánku smícháme s olivovým olejem.
VEČEŘE
Kapustové karbanátky se zeleninovým salátkem (2036 kJ)
kapusta (1/4)
vařené uzené maso (75 g)
cibule (1/4)
vejce (1 ks)
mléko (60 ml)
máslo (5 g)
mouka (1 lžíce)
petržel
sůl,
pepř
strouhanka
olej na smažení
zeleninový salátek mix (100 g)
olivový olej (lžička)
Kapustové listy krátce povaříme v osolené vodě, zchladíme studenou vodou a necháme dobře okapat, popřípadě vodu vymačkáme. Spolu s uzeným masem kapustu umeleme. Na másle zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme sekanou petrželku, osmahneme, zasypeme moukou, opět krátce osmahneme a za stálého míchání postupně zalijeme mlékem a uvaříme hustou kaši, ochutíme solí a pepřem. Do téměř vychladlé kaše přimícháme žloutky, vmícháme mleté maso s kapustou. Vše dobře promícháme, případně ještě dochutíme. Pokud je hmota řídká, zahustíme strouhankou. Z těsta tvarujeme malé karbanátky, které omočíme v rozšlehaných bílcích nastavených trochou mléka a špetkou soli, obalíme ve strouhance a usmažíme dozlatova ve vyšší vrstvě oleje.
NEDĚLE
SNÍDANĚ
Citrusové müsli (1097 kJ)
zapečené müsli (50 g)
nakrájené kandované pomeranče (10 g)
nakrájené kandované citróny (10 g)
najemno nastrouhaná pomerančová kůra (bio) (lžička)
najemno nastrouhaná citrónová kůra (bio) (lžička)
bílý jogurt (3 lžíce)
SVAČINA
Citrusy v želé (726 kJ)
želatina (plátek)
pomeranč (100 g)
grapefruit (100 g)
mandarinka (100 g)
cukr krupice (lžička)
Neoloupaný pomeranč nakrájíme na tenká kolečka, rozložíme je na plech, posypeme cukrem a vložíme do trouby vyhřáté na 90 °C. Pečeme hodinu, pak obrátíme a pečeme další hodinu. Poté necháme vychladnout. Z ostatního ovoce odstraníme kůru včetně její hořké bílé části. Z okrájených plodů vykrájíme jednotlivé dílky čisté dužiny tak, aby na nich nezbyla žádná bílá slupka. Měsíčky čisté dužiny rozdělíme do skleniček. Želatinou zalijeme ovoce ve skleničkách a ty vložíme na několik hodin do lednice ztuhnout. Před podáváním ozdobíme kolečkem křupavého pomeranče.
OBĚD
Kachna na pomerančích či grapefruitech se zeleninovým salátem (2580 kJ)
1 kachna (250 g)
1 pomeranč či grapefruit
krupicový cukr (15 g)
červený vinného octa (20 ml)
drůbeží vývar (18 ml)
sůl a hrubě mletý či drcený pepř
zelenina mix se zálivkou z vinného octu a medu
Pomalu pečeme kachnu. Z pomeranče či grapefruitu oloupeme kůru v pruzích, pak odstraníme bílou slupku a ostrým nožem vykrajujeme filátka bez dělicích blanek. Ke konci pečení je přidáme ke kachně, asi na čtvrt hodiny. Cukr a ocet svaříme v silnostěnném kastrolu, aby se ocet odpařil a cukr zkaramelizoval. Opatrně přilejeme vývar a pět minut povaříme. Přidáme grapefruitovou kůru a vaříme ještě tři minuty na mírném plameni. Směs přecedíme do čistého hrnce a při mírném varu svaříme. Lehce osolíme a opepříme. Před podáváním kachnu naporcujeme a přelijeme šťávou.
SVAČINA
Jogurt s ořechy, 997 kJ
jogurt bílý plnotučný (150 g)
vlašské ořechy (20 g)
VEČEŘE
Quinoa salát s černými fazolemi (2100 kJ)
cibule
quinoa (1/4 hrnku)
vývar nebo voda (1/2 hrnku)
olej (1 lžíce)
česnek (1 stroužek)
kousek červené papriky
2 sušená rajčata nebo rajčata v oleji
zelené nebo černé olivy
uvařená luštěnina (fazole ideálně černé) (malá hrst)
sůl
sušený tymián (1/2 lžičky)
provensálské koření na ozdobu
Nakrájíme si nadrobno cibuli, česnek, papriku a na kostičky rajčata. Na oleji si orestujeme cibulku, česnek a papriku se špetkou soli. Přidáme nasekaná rajčata, bylinky, quinou a ještě restujeme. Zalijeme vodou nebo vývarem. Přivedeme k varu a poté ztlumíme plamen. Vaříme 20-30 minut, až je quinoa uvařená. Přidáme uvařené luštěniny a nakrájené olivy. Zamícháme a servírujeme s nasekanou bazalkou.
Máte málo energie? Máme pre vás jídelníček, který vám dobije baterky!
Zdroj: Zuzana Pavelková Šafářová
