A jak často cvičit plank? Plank, tedy prkno, můžete cvičit každý den. Nepotřebujete na to více než 5 minut času, není třeba ani prostor, ani podložka a ani žádné nářadí, pouze stopky. Plank sestavu si odcvičíte třeba i při televizi. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Zní to super, že? A na pohled to vypadá jednoduše. Ale zkuste plank jednou a pochopíte, že to není obyčejné cvičení. Teprve když začnete cvičit plank, pochopíte, jak dlouhá je sekunda.
Co je plank?
Plank je statické cvičení s váhou vlastního těla. Je to izometrické cvičení, což znamená, že mění napětí ve svalech, přičemž jejich délka se nemění. Izometrické cviky zpevňují povrchové i vnitřní svaly. Plank zpevňujete téměř celé tělo.
Plank není pouze na hubnutí
Hurá, s plankem zhubnu za pár dní! Těšíte se, že za týden budete před zrcadlem obdivovat cihličky na břiše? Zklameme vás. Přestože je plank opravdu efektivní cvičení pro celé tělo, cvičit jen prkno nestačí. Kombinujte planking s jinými cvičeními a dietní stravou a tehdy se výsledky dostaví rychleji.
Jaké jsou výhody pravidelného tréninku planku?
- V jednom cviku jsou zapojeny břišní i zádové svaly, svaly rukou i nohou
- Zpevní vám i vnitřní svaly
- Pevné svaly břicha a zad zlepší držení těla, takže budete chodit pěkně vzpřímení, což opticky vaši postavu prodlouží a zeštíhlí
- Zpevnění zádového svalstva redukuje bolesti zad
- Pravidelným cvičením se zrychlí metabolismus
- Po cvičení se vyplaví endorfiny, což se odrazí na vaší dobré náladě
Plank - výsledky už za 10 dní při pravidelném tréninku
Cvičit plank je na pohled velmi jednoduché. Opřete se o lokty a prsty na nohou, dáte tělo do jedné roviny jako prkno a v této poloze setrváte zpočátku několik vteřin, později pár minut. Při pravidelném cvičením planku zaznamenáte efekt už druhý den. Namožené svaly však přejdou a výsledky každodenního plankingu vás potěší už po deseti dnech. V závěru článku najdete tabulku, podle které zvládnete cvičit plank každý den.
Věděli jste, že ...?
... držitel světového rekordu v plankingu Mao Weidong vydržel 14.května 2016 "prkno" 8 hodin a 1 minutu
Jak správně cvičit plank?
- Základní pozice je na předloktích a prstech na nohou.
- Ruce máte na šířku ramen, nohy mírně rozkročené.
- Ramena tvoří 90° úhel, tělo je v jedné přímce s hlavou.
- Pohled směřuje dolů.
- Trup držte rovně, neprohýbejte se v pase směrem nahoru, ani dolů.
- Zpevněte svaly břicha i hýždí a vydržte takto alespoň 20 sekund.
Chyby při planku
Ze začátku cvičte plank před zrcadlem, abyste viděli, zda jste ve správné poloze. Nebo někoho poproste, aby vám s ní pomohl. Právě v držení těla se totiž vyskytuje nejvíce chyb:
- vystrčený zadek
- podsazená pánev
- propadlé lopatky
- vystrčené lopatky
- Zakloněná hlava
- nezpevněný zadek
- hohy u sebe
Plank sestava
Přestože prkno vypadá nudně, cvičení planku má množství variací, které zapojují různé skupiny svalů. Možností, jak cvičit plank, je opravdu velmi mnoho. Nejlepší je, pokud vám na začátku poradí odborník, který vás naučí i správnou pozici. V nesprávné poloze cvičení ztrácí na účinnosti a můžete si dokonce i ublížit.
Plank cvičte:
- Na natažených rukách
- Se střídavým zvedáním rukou
- Se střídavým upažováním
- Střídavě natahujte a pokrčujte ruce - jednu, pak druhou
- Na boku s ohnutou nebo nataženou rukou
- Obráceně - ruce jsou natažené, nohy opřené o paty, obličej a břicho směřují nahoru. Takto se zaměříte více na sedací a stehenní svaly.
Plank výzva: Troufnete si?
Oblíbená 30 denní plank výzva je pro začátečníky ideální. Cvičte plank podle ní 30 dní a za měsíc si vás bude okolí obdivně prohlížet.
Den | Čas (sec) | Den | Čas (min) | Den | Čas (sec) |
1 | 20 | 11 | 1 | 21 | 2,5 |
2 | 20 | 12 | 1,5 | 22 | 3 |
3 | 30 | 13 | volno | 23 | 3 |
4 | 30 | 14 | 1,5 | 24 | 3,5 |
5 | 40 | 15 | 1,5 | 25 | 3,5 |
6 | volno | 16 | 2 | 26 | volno |
7 | 45 | 17 | 2 | 27 | 4 |
8 | 45 | 18 | 2,5 | 28 | 4 |
9 | 60 | 19 | volno | 29 | 4,5 |
10 | 60 | 20 | 2,5 | 30 | 5 |
Zdroje: sportujeme.sk, wykop.pl, womenshealthmag.com, health.com, fitness.cvicte.sk, guinessworldrecords.com
