Podkožní tuk na břiše nenahromadíte za tři dny. Proto ho také za tři dny neshodíte. Ale už za tak krátkou dobu si správně poskládaným jídelníčkem můžete výrazně ulevit a zbavit se nafouklého břicha, nepříjemného nadýmání a dalších zažívacích problémů. Stačí do jídelníčků zařadit správné potraviny. Poradíme vám, jak zhubnout břicho dlouhodobě, aniž byste přitom hladověli.
Statistiky jsou neúprosné. Více než 60 % Čechů má vyšší než zdravou váhu. Tuk na břiše nás netrápí jen v podkoží, nebezpečný pro zdraví je také viscerální tuk.
Ten se ukládá hlouběji v břišní dutině kolem životně důležitých orgánů jako jsou játra nebo slinivka. Dobrá zpráva je, že i malé změny v životním stylu vás dokážou tuku na břiše i viscerálního tuku postupně zbavit. . A to i bez toho, aby vám v žaludku hrál orchestr a v noci se vám zdálo o větrníku a řízku. Budete pravidelně jíst a přitom zhubnete.
Zhubnout břicho vám pomůže především správné jídlo
Nejdůležitější stránkou při hubnutí je jednoznačně obsah vašeho talíře. Podívejte se do své chladničky kritickým okem a zbavte se všech potravin, které vašemu tělo nedělají dobře. Pamatujte na to, že změny byste měli dělat postupně. Radikální a striktní změna jídelníčku ze dne na den nejspíš nepovede k dlouhodobé spokojenosti. Možná si vydržíte všechno zakázat na určitou dobu, ale po čase se dostaví nevyhnutelný pocit bažení, kdy toho najednou spořádáte výrazně více. A zaděláváte
si na nepříjemný jojo efekt a motání se v bludném kruhu věčných diet.
Nevnímejte potraviny jako „dobré a špatné“. Spíš se snažte se na ně dívat jako na ty, které si dopřejete jednou za čas a ty, které patří do každodenního jídelníčku.
Zaměřte se na celkovou skladbu potravin, které přes den sníte. Snažte se, aby každé jídlo během dne dávalo smysl z hlediska výživových hodnot a obsahovalo dostatek bílkovin, tuků i sacharidů. Ale netrapte se, když si dopřejte sladkou tečku po obědě. I ta do vyváženého jídelníčku patří. Jen v rozumné míře.
S nafouknutým břichem pomůže vláknina
Vašemu zažívání a celkovému zdraví prospěje, pokud výrazně omezíte vysoce průmyslově zpracované potraviny bohaté na cukry a tuky. Pokud konzumujete hodně cukru, játra zaplavíte fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk.
Pokud vás chytnou chutě na sladké, zkuste si místo mlsání sladkostí vzít ovoce. Kromě toho, že zažene chutě na sladké, dodáte svému tělo také potřebnou vlákninu
a vitamíny a další mikronutrienty. .
Potraviny bohaté na vlákninu se postarají o pocit nasycení, který déle vydrží a také o pravidelné vylučování Tím se zbavíte i nepříjemných pocitů spojených s nafouklým břichem.
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého člověka je zhruba 25 gramů. Pokud si dopřejete během dne například ovesné vločky a ovoce k snídani, na svačinu zařadíte knäckebrot a na oběd luštěniny, pak postupně tuto dávku bez problému nastřádáte.
Komplexní sacharidy i jednoduché cukry mají ve vyváženém jídelníčku své nezastupitelné místo. Pokud sáhnete například po celozrnném pečivu nebo těstovinách, přijmete o něco více vlákniny. Tělu dodáte dostatek energie a zároveň utišíte hlad na delší dobu.
Při sportu nebo fyzické námaze se nebojte ani rychlých cukrů. Snažte se ale omezit uzobávání sladkostí například při sedavé práci nebo při sledování televize.
Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin
Na cestě nejen za zdravým a štíhlejším bříškem nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin. Kromě toho, že vás zasyt, vám dodají také potřebnou energii, abyste zvládli i nezbytnou fyzickou námahu v podobě cvičení. Podpoří také regeneraci i růst svalové hmoty. Zařaďte do svého jídelníčku libové maso, ryby, vejce, méně tučné sýry, zakysané mléčné výrobky a klidně i proteinový nápoj.
I malé změny se počítají. Zkuste místo ochuceného jogurtu sáhnout po tom bílém, který si dochutíte čerstvým ovocem.
K čemu přispívá dostatečný příjem bílkovin:
- Zajistí delší pocit sytosti – bílkoviny mají ze všech makroživin největší sytící funkci. Zároveň na jejich trávení tělo spotřebuje nejvíce energie. Zvýší se tak i váš bazální metabolismus, který udává množství energie, které tělo potřebuje pro své běžné fungování.
- Základní stavební kameny pro svaly – bílkoviny se skládají z aminokyselin. Představte si aminokyseliny jako cihly a bílkoviny jako dům, který se z těchto cihel postaví. Bílkoviny zajišťují strukturu a funkci tkání a fungují i jako podpůrné systémy buněk.
- Jsou klíčové pro imunitní sytém – podílí se na přenosu důležitých látek v krvi a tím zajišťují správné fungování celého těla.
Jídelníček na hubnutí břicha: Jaké potraviny zařadit během dne
Každý den zařaďte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu. I hrstka cherry rajčat nebo třeba pokrájená paprika a okurka se počítá.
Pokud vám dělá problém jíst samotnou zeleninu, připravte si k ní třeba jogurtový dip. Stačí smíchat bílý jogurt se svými oblíbenými bylinkami a kořením, dochutit troškou soli a zeleninu v něm namáčet. Z kvalitního bílého jogurtu navíc získáte i potřebné bílkoviny. Zelenina se pak postará o vlákninu. Pokud k tomu doplníte třeba kousek žitného pečiva nebo knäckebrot, získáte komplexní a vyváženou svačinu.
Nebojte se příloh. Dodají vám potřebné sacharidy a nezbytnou energii, které vaše tělo potřebuje pro běžné fungování. Vybírejte takové přílohy, které doplní vlákninu
a zasytí vás na delší dobu. Zkuste třeba celozrnnou rýži, brambory, červenou nebo černou čočku, quinou, kuskus nebo celozrnné těstoviny.
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku
Avokádo – obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
Je téměř bez chuti a proto jej můžete použít ve slaných i sladkých jídlech. Na oběd si připravte batátové hranolky s avokádovým dipem.
Meruňky a broskve – obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou. Nechte si broskve a meruňky dovézt až domů.
Banány – jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
Banánové smoothie s chia semínky vás nabije energii na celý den.
Fenykl – není stálicí v našich jídelníčcích, ale nebojte se ho. Má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový. Fenykl podporuje trávení a zmírňuje nadýmání. Seznamte se s ním například v mrkvovo – fenyklové polévce.
Ořechy – zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů na svačinu vám pomůže vydržet do dalšího jídla. Ideální jsou mandle, pro rozmanitost chutí volte ořechové směsi. I když jsou ořechy bohaté na zdravé tuky, s jejich množstvím to nepřehánějte. Dochuťte si s nimi třeba ovesnou kaši nebo je přidejte do jogurtu.
Okurky – pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného než voda. A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství. Dokonce i voda
s nakrájenými okurkami chutná lépe. V horkých dnech vás osvěží pravé řecké tzatziki.
Čočka – plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci. Pokud vás nafukuje, zkombinujte ji s fenyklem nebo okurkami a při vaření do ní přidejte špetku jedlé sody. Kromě klasické čočky zařaďte do jídelníčku i červenou nebo černou čočku. Červená čočka je uvařená velmi rychle a nenadýmá. Černá čočka si i po uvařený zachová svůj tvar a hodí se tak i do salátů.
Tip: Ochutnejte červenou čočkunapříklad spolu s filetem z pražmy modravé. Její jemná chuť vás příjemně překvapí.
–Bílý jogurt – bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování. Díky tomu je vylučování pravidelné, nafukování minimální a bříško není zbytečně zvětšené. Bílý jogurt si vychutnáte na sladko i na slano. Můžete si ho ochutit čím chcete. Pokud si k němu vezmete kousek celozrnného pečiva, získáte lehkou večeři, která vás zasytí.
Ryby – jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt. Smaženým rybám se raději vyhněte, nebo si je dopřejte opravdu výjimečně. Inspiraci, jak rychle a chutně zpracovat ryby, si najdete také mezi našimi recepty na Hello Tesco.
Pitný režim je pro zdravé zažívání a ploché bříško nezbytný
Kromě jídla je důležité i to, co pijete. Místo slazených nápojů, které obsahují opravdu velké množství cukru a tedy i kalorií, které jen tak během dne nespálíte, zkuste pít třeba neslazený čaj. Základem pitného režimu během dne by ale měla být čistá voda. Pokud vám samotná voda nechutná, doplňte ji různými bylinkami jako je třeba máta. Nebo zkuste do vody nakrájet okurku případně zázvor.
Do pitného režimu patří i káva, která v běžné konzumaci tělo nedehydratuje. Kofein ale může dráždit žaludek. Pokud máte po šálku kávy zažívací problémy, zkuste na chvíli kávu vynechat. Možná se uleví i vašemu nafouklému břichu.
Bylinný čaj – mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
Zázvor – zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení. Jen to s ním nepřežeňte, nebo prožene on vás.
Zelený čaj – můžete ho pít místo kávy. Pití zeleného čaje může také podpořit metabolismus a urychlit spalování.
Cviky na hubnutí břicha
Strava je klíčovou částí cesty k plochému bříšku. Pokud přidáte pravidelný pohyb a cvičení, zlepšíte nejen své celkové zdraví, ale zároveň pomůžete tvarovat postavu a posílíte svaly.
Zaměřte se při cvičení nejen na svaly, které jsou vidět. Posilujte také hluboký stabilizační systém, který vám zlepší celkové držení těla, pomůže od bolestí zad a může vést i k ploššímu bříšku.
Se cviky typu "sed – leh" si nevystačíte, mnohem větší efekt má komplexní silový cvik jakým je například plank. Cvikzpevní celé tělo a zaměřuje se právě i na hluboký stabilizační systém. Kromě klasického planku, můžete zkusit i boční plank. Nebo zkuste něco akčnějšího, například 10 minutové cvičení na doma, které zvládnou začátečnice a ani pokročilé si nebudou stěžovat. Na internetu najdete spoustu cviků, které můžete zařadit do svého plánu a každý den si vyhradit pár minut na protažení a posílení těla.
Pamatujte na to, že každá aktivita během dne se počítá. Zkuste se také přirozeně během dne více hýbat. Místo jízdy výtahem, běžte po schodech. Pokud máte sedavou práci, nastavte si upozornění a každou hodinu se protáhněte nebo udělejte pár kroků. Najděte si fyzickou aktivitu, která vás baví a nebudete se do ní muset nutit. I půlhodinová procházka přinese vašemu tělo mnoho benefitů.
Při hubnutí si musíte uvědomit, že nemůžete svému tělu nařídit, kde bude spalovat tuky. Jde o komplexní proces, do kterého vstupuje mnoho faktorů jako jsou vaše predispozice a genetika. Pokud tedy narazíte na zaručené návody, jak zhubnout břicho během pár dní, zbystřete. Raději se nejprve zaměřte na malé změny ve vašem životním stylu, které jsou dlouhodobě udržitelné a nenásledujte drastické diety, které nikam nevedou.
Přečtěte si i další články, které vám pomůžou se zdravým životním stylem. Mrkněte se také na jednoduché recepty, kterými ozvláštníte svůj jídelníček.
