Jídelníček na celý týden pro vás připravila Zuzana Pavelková Šafářová, odbornice na zdravou stravu a garantka našich článků o výživě. Každý den si doplníte potřebné množství vitamínů a minerálů, aniž by to otřáslo vaším rozpočtem a aniž byste museli stát dlouhé hodiny v kuchyni. Každé jídlo si můžete připravit den předem a vzít s sebou do práce.
PONDĚLÍ
SNÍDANĚ – JOGURT S VLOČKAMI, OŘÍŠKY A ČOKOLÁDOU (250 g), 1810 kJ
jogurt bílý (min. 3,5% tuku) (200 g)
ořechy lískové (15 g)
ovesné vločky jemné (20 g)
čokoláda hořká 70-85% cacaa (15 g)
semínka chia (½ lžičky)
Všechno spolu smícháme a necháme odstát, dokud vločky nezměknou.
SVAČINA – SMOOTHIE, 745 kJ
hrušky (100 g)
banán (60 g)
špenát čerstvý (50 g)
skořice mletá (1 g)
mandlové mléko (150 g)
Rozmixujeme dohromady na jemné smoothie.
OBĚD – PLNĚNÁ KUŘECÍ TORTILA (200 g), 2325 kJ
kukuřičná tortilla (80 g)
kuře grilované (pouze maso) (120 g)
rukola (hrst)
salát ledový (hrst)
zakysaná smetana (1 lžíce)
sůl (špetka)
paprika - koření (špetka)
Smetanu smícháme s paprikou a solí. Kuře, rukolu a salát nakrájíme, poklademe do tortilly, zalijeme ochucenou smetanou a tortillu srolujeme.
SVAČINA – SALÁT CAPRESE (280 g), 926 kJ
rajčata (180 g)
mozzarella (100 g)
bazalka čerstvá (1 lžíce)
olivový olej (1 lžička)
Rajčata a mozzarellu nakrájíme na kolečka, polijeme olivovým olejem a posypeme nakrájenými lístky bazalky.
VEČEŘE – POMAZÁNKA HUMMUS S KVÁSKOVÝM PEČIVEM, 1470 kJ
kváskový žitný chléb (50 g)
pomazánka hummus (40 g)
olivový olej (lžička)
petržel
Hummus smícháme s olivovým olejem, natřeme na chléb a ozdobíme nasekanou petrželkou.
Celková energie - 7276 kJ
ÚTERÝ
SNÍDANĚ – ZAPEČENÁ VEJCE, 1820 kJ
zapečené vejce (1 ks)
cherry rajčátka (3 ks)
špenát (malá hrst) (150 g)
kváskový žitný chléb (50 g)
tenká vrstva másla (15 g)
Malou zapékací misku vyložíme špenátem, rozpůlenými rajčátky a rozklepneme vejce. Zapékáme asi 15 minut při 180 ˚C, aby bílky byly zpevněné a žloutek zůstat polotekutý. Lze jíst lžičkou nebo si naservírovat přímo na chléb.
SVAČINA – ŠVESTKOVÝ KOLÁČ (100 g) 730 kJ
celozrnná mouka (150 g)
ovesné vločky (100 g)
třtinový cukr (140 g)
vypeckované švestky (600 g)
rozpuštěné máslo (100 g)
bílý jogurt (2 PL)
skořice (½ lžičky)
špetka soli
Švestky nakrájíme na polovinu a smícháme s 40 g cukru a směs dáme do vymazané zapékací nádoby. Ostatní ingredience promícháme a prsty vytvoříme těsto, ale jako na posypku, kterou klademe na švestky. Pečeme přibližně 25 min.
OBĚD – GRILOVANÝ KOZÍ SÝR SE SALÁTEM Z PEČENÉ ZELENINY, PEČENÉ BRAMBORY (250 g), 2350 kJ
kozí sýr (100 g)
brambory pečené (100 g)
mrkev (70 g)
cibule červená (30 g)
cuketa (80 g)
paprika (80 g)
řeřicha zahradní (1 lžíce)
jogurt bílý (3,5% tuku) (2 lžíce)
pažitka (1 lžíce)
česnek (5 g)
čerstvý tymián
sůl
pepř
olivový olej (1 lžička)
Ugrilujeme kozí sýr, upečeme brambory a zeleninu s bylinkami. Z jogurtu, česneku a oleje uděláme zálivku, kterou vmícháme do salátu z opečené zeleniny.
SVAČINA – POMAZÁNKA Z FAZOLÍ A ČERVENÉ ŘEPY (110 g), 1155 kJ
červené fazole vařené (můžeme z konzervy) (50 g)
syrová červená řepa (20 g)
slunečnicová semínka (10 g)
olivový olej (1 lžíce)
sůl ,
pepř
bylinky
3 knäckebroty (30 g)
Fazole s řepou a semínka rozmixujeme, smícháme s olejem, dochutíme solí, pepřem a bylinkami podle vlastní chuti. Natřeme na knäckebroty.
VEČEŘE – DÝŇOVÁ POLÉVKA S KRUTONY (250 ml), 1455 kJ
dýně Hokkaido (200 g)
brambory (80 g)
cibule (30 g)
kuřecí vývar (200 ml)
12% smetana na vaření (30 ml)
česnek (5 g)
kari koření (½ lžičky)
chilli paprička (1 špetka)
olivový olej (1 lžička)
1 toastový chléb celozrnný (20 g)
Na oleji osmahneme cibulku, chvíli podusíme. Přidáme na kostičky nakrájenou dýni a dusíme asi 5 min do změknutí. Přidáme na kostičky nakrájenou bramboru a česnek. Asi dvě minutky opékáme, poté přilijeme vývar a osolíme, opepříme podle chuti. Přivedeme k varu a vaříme na mírném ohni pod pokličkou asi půl hodiny. Polévku rozmixujeme dohladka. Poté přidáme smetanu a mírně prohřejeme, už nevaříme. Můžeme dozdobit smetanou či tvarohem, krutony, petrželkou či rozmarýnem.
Celková energie – 7510 kJ
STŘEDA
SNÍDANĚ – DOMÁCÍ ZAPEČENÉ MŰSSLI (250 g), 1815 kJ
zapečené müssli s ořechy a sušeným ovocem (50 g)
mandlové mléko (100 ml)
ostružiny, nebo jakékoliv ovoce (100 g)
Domácí pražené müsli s jogurtem
300 g ovesných vloček
30 g slunečnicových semínek
30 g dýňových semínek, vyloupaných
30 g lískových či jiných oříšků
30 g nepraženého kakaa
2 lžíce medu
2 lžíce másla Ghí, kokosového tuku nebo rostlinného tuku
50 g sušeného ovoce (meruňky, třešně, brusinky, švestky)
Špetka soli jako zvýrazňovače chuti (ideálně mořská či himálajská)
Troubu předehřejeme na 180 °C. Vše promícháme s rozpuštěným máslem Ghí. Lze připravit i s kokosovým tukem (popř. s libovolných rostlinným tukem určeným pro teplou kuchyni) a pak je skvělá kombinace strouhaný kokos a kousky nepražených kakaových bobů. Rozprostřeme na plech či do pekáče a upečeme dozlatova a dokřupava. Při pečení párkrát promícháme. Zbytek lze uchovávat v lednici.
Müsli zalijeme mandlovým mlékem a jemně vmícháme ovoce.
SVAČINA – MRKVOVÝ SALÁT S JABLKEM A OŘECHY (155 g), 865 kJ
mrkev (100 g)
jablko (50 g)
med (5 g)
vlašské ořechy (10 g)
Mrkev a jablko nastrouháme, polijeme medem a přimícháme nahrubo posekané vlašské ořechy.
OBĚD – KUKUŘIČNÉ TĚSTOVINY S PESTEM Z LAHŮDKOVÉHO DROŽDÍ (300 g), 2350 kJ
vařené kukuřičné těstoviny (150 g)
pesto (bazalka a lahůdkové droždí, piniové oříšky, česnek, citrónová šťáva, olivový olej) (50 g)
salát z polníčku a mangoldu se zálivkou z fermentovaného jablečného octu a medu (100 g)
Bazalkové pesto na těstoviny
Rozmixujeme: 30 g bazalky, 30 g piniových oříšků, 20 g lahůdkového droždí, 80 ml olivového oleje, 1 stroužek česneku, 1 lžíci citronové šťávy a 1 lžičku soli (nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy bylinek a oříšků – třeba hladkolistou petrželku s kešu oříšky)
SVAČINA – CARPACCIO Z ČERVENÉ ŘEPY (150 g), 925 kJ
pečená červená řepa(100 g)
kozí sýr měkký (20 g)
rukola(1 hrst)
ořechy piniové (12 g)
sůl
pepř
olivový olej (1 lžička)
med (½ lžička)
ocet balsamico (1 lžička)
Červenou řepu a kozí sýr nakrájíme najemno. Rukolu rozložíme na talíř, na ni poklademe plátky řepy a sýra. Balsamico, med a olej smícháme, dochutíme solí a pepřem a přelijeme tím řepu se sýrem. Posypeme piniovými oříšky.
VEČEŘE – BULGUROVÉ RIZOTO S GRILOVANOU ZELENINOU A TEMPEHEM (200 g), 1458 kJ
bulgur (20 g suchý stav)
rýže basmati (20 g suchý stav)
kukuřice (30 g)
hrášek (30 g)
tempeh nebo kuřecí maso (50 g)
paprika (30 g)
mrkev (30 g)
jarní cibulka (30 g)
kari koření
sůl
řepkový olej (1 lžička)
Na pánvi osmažíme mrkev, přidáme maso a chvíli opékáme. Potom nasypeme rýži s bulgurem a zalijeme vroucí vodou či zeleninovým vývarem. Osolíme a přidáme kari. Podléváme, dokud není rýže s bulgurem měkká. Nakonec vmícháme zbylou zeleninu.
Celková energie - 7413 kJ
ČTVRTEK
SNÍDANĚ – KOKTEJL ZE SLADKÝCH BRAMBOR (400 ml), 1820 kJ
pečené sladké brambory (130 g)
pekanové ořechy(20 g)
datle(30 g)
skořice
mandlové mléko (300 ml)
Vše spolu rozmixujeme na koktejl.
SVAČINA – TOASTY S RAJČÁTKY, 730 kJ
toastový chléb celozrnný (40 g)
sýr ementálského typu (15 g)
šunka min. 95 % masa (20 g)
cherry rajčata (100 g)
Chléb obložíme sýrem a šunkou. Podáváme s cherry rajčaty.
OBĚD – TUŇÁK SE SALÁTEM A PEČENÝMI CELEROVÝMI HRANOLKAMI (300 g), 2350 kJ
steak z tuňáka (200 g)
rukola (½ hrst)
polníček(½ hrst)
salát (½ hrst)
paprika(100 g)
mrkev (100 g)
celer bulvový(100 g)
sůl
pepř
ocet balsamico (1 lžíce)
olivový olej 1 lžíce)
Celer oloupeme a nakrájíme na hranolky o síle asi 1,5 cm. Vhodíme je do vroucí osolené vody na 1–2 minuty, slijeme a vrátíme do hrnce. Přidáme olej, osolte. Dobře promícháme, aby se hranolky obalily. Celer rozprostřeme na plech vyložíme pečicím papírem tak, aby mezi jednotlivými hranolky zůstalo místo. V troubě předehřáté na 220 °C pečeme 30–35 minut dozlatova.
Tuňáka vyndáme z ledničky těsně před přípravou, netemperovat v pokojové teplotě. Osolíme, okořeníme, potřeme olejem. Rozpálíme pánev a steak osmahneme po každé straně asi 2-3 minuty (cca u 2,5cm steaku). Poté necháme steak chvíli odpočinout mimo varnou desku. Vyndáme a nařežeme na plátky. Doplníme zeleninovým salátem.
SVAČINA – OKURKOVÝ SALÁT S JOGURTEM, 920 kJ
salátová okurka(200 g)
bílý jogurt (3,5%) (100 g)
sůl nebo umeocet (dle chuti)
pepř
celozrnná bagetka (60 g)
Okurku nastrouháme, smícháme s jogurtem, dochutíme a podáváme s celozrnným pečivem.
VEČEŘE – GRILOVANÁ CUKETA PLNĚNÁ SÝREM, BRAMBORY (200 g), 1456 kJ
cuketa (200 g)
brambory (100 g)
parmezán nebo jakýkoliv sýr dle chuti (50 g)
Brambory očistíme, nakrájíme na tenká kolečka. Cuketu očistíme, vyjmeme část s jadérky. Parmezán nastrouháme, vložíme do jamky po zrnkách. Troubu vyhřejeme na grilování. Brambory a cuketu poklademe na plech a pečeme, dokud sýr nezíská zlatavou barvu.
Celková energie - 7276 kJ
PÁTEK
SNÍDANĚ – PALAČINKY S KAŠTANOVÝM PYRÉ (200 g), 1820 kJ
2 palačinky z celozrnné mouky
kaštanové pyré (20 g)
Připravíme jako běžné palačinky, tedy z mouky, vajíčka, mléka a špetky soli. Místo mléka lze použít podmáslí , dodá zajímavou nakyslou chuť. Celozrnnou mouku použijte ideálně jemně mletou.
SVAČINA – MRKVOVÁ HALVA SE ZAKYSANOU SMETANOU (150 g), 1055 kJ
mrkvová halva (podušená mrkev, rozinky, vlašské ořechy, agar nebo želatina) (150 g) zakysaná smetana (3 lžíce)
cca 450 g mrkve
cca 100 g přepuštěného másla nebo tuku pro teplou kuchyni
hrst rozinek
kardamon
třtinový cukr
želatina nebo agar
Očištěnou mrkev nastrouháme, ne však úplně najemno. V hrnci rozpustíme máslo a nasypeme nastrouhanou mrkev. Orestujeme a odkryté dusíme asi 5 minut, můžeme malinko podlít vodou a často mícháme, aby se mrkev nepřipálila. Přidáme cukr dle vlastního uvážení a rozinky, případně kardamon. A dusíme ještě chvíli, aby byla mrkev lehce měkká, ne však příliš. Mezitím si připravíme želatinu. Vmícháme prášek želatiny do ještě teplé hmoty, necháme projít varem a vaříme minutu. Pak přelijeme do nějaké formy, aby vytvořilo cca 5 cm silnou vrstvu, lze použít i umělohmotnou krabičku. Můžeme uchovávat v ledničce, ale i mrazničce. Podáváme se zakysanou smetanou.
OBĚD – POLENTOVÁ PIZZA (350 g), 2360 kJ
polentová pizza s rajčatovým protlakem a zeleninou (250 g)
zeleninový salát (ředkvičky, vlašské ořechy) (100 g)
Polentová pizza si připravíme z instatní polenty,ale v přípravě použijeme méně vody a vytvoříme tak husté těsto. Dáme na plech a potřeme protlakem a stejně jako pizzu, poklademe zeleninou dle chuti. Vložíme do trouby předem vyhřáté na 175 °C a pečeme 20-25 minut. Servírujeme vychladlé, horká pizza by se trhala.
SVAČINA – SALÁT Z ČERVENÉ ŘEPY, 925 kJ
řepa červená vařená (80 g)
mrkev (80 g)
jablka syrová se slupkou (80 g)
citron (2 lžíce)
knäckebrot žitný s vysokým obsahem vlákniny (30 g)
Mrkev, řepu a jablka nastrouháme, promícháme s citronovou šťávou. Podáváme s knäckebrotem.
VEČEŘE – OBLOŽENÝ CHLEBÍK S LOSOSEM A RUKOLOU, 1460 kJ
chléb celozrnný žitný kváskový (50 g)
rukola (1 hrst)
losos uzený (100 g)
pepř
citron
olivový olej (½ lžička)
Chléb potřeme olivovým olejem. Poklademe na něj lososa, rukolu, pokapeme citronem a okořeníme podle chuti.
Celková energie – 7620 kJ
SOBOTA
SNÍDANĚ – TVAROH S LESNÍM OVOCEM (255 g), 1410 kJ
tvaroh polotučný (125 g)
amaranthové vločky nebo jemné ovesné vločky 30 g)
ostružiny (nebo jiné ovoce ) (50 g)
maliny (50 g)
javorový sirup grade A (1 lžíce)
Tvaroh smícháme s vločkami, dochutíme sirupem a přimícháme ovoce.
SVAČINA – PODZIMNÍ SMOOTHIE, 720 kJ
hruška (80 g)
jablka syrová, se slupkou (90 g)
pečená dýně Hokkaido (90 g)
skořice (špetka)
muškátový oříšek (špetka)
Vše dohromady rozmixujeme na jemné smoothie. Pokud je velmi husté, zředíme vodou.
OBĚD – SEKANÁ Z ČERVENÉ ČOČKY SE SALÁTEM (250 g), 2750 kJ
čočka červená půlená (50 g suchý stav)
1 vejce
pórek (2 lžíce)
sůl
petržel nať (1 lžíce)
olivový olej (1 lžička)
sýr eidam 45% (30 g)
strouhanka (20 g)
rukolový salát s ředkvičkami (100 g)
panenský dýňový olej (1 lžíce)
Uvařenou čočku necháme trochu vychladnout. Poté do ní vmícháme vejce, strouhanku, sýr, nadrobno nakrájený pórek, olej a veškeré koření a bylinky. Důkladně promícháme a necháme 30 minut odstát. Poté ze směsi vytvoříme šišky, které rozložíme na plech vyložený pečicím papírem. Pečeme při 190 °C asi 30-45 minut, až se na povrchu vytvoří kůrčička. Upečenou sekanou necháme před krájením krátce vychladnout. Doplníme salátem z rukoly a ředkviček.
SVAČINA – ŠOPSKÝ SALÁT (200 g), 920 kJ
okurka (50 g)
paprika (50 g)
rajčata (50 g)
balkánský sýr (50 g)
panenský olej olivový (1 lžíce)
Okurku, papriku, rajčata a sýr nakrájíme na kostky a polijeme olivovým olejem.
VEČEŘE – KVĚTÁKOVÁ POLÉVKA (300 ml), 1455 kJ
květák (200 g)
brambory (60 g)
olivový olej (1 lžíce)
ovesné vločky (2 lžíce)
zeleninový vývar (300 ml)
sůl , muškátový oříšek, kmín
zakysaná smetana 15% (1 lžíce)
V papiňáku uvaříme kořenovou zeleninu (mrkev, celer, petržel), 1 cibuli, 4 stroužky česneku, bobkový list, nové koření, pepř a sůl. Můžeme přidat i bylinky - dobromysl, tymián, rozmarýn, petrželovou nať, saturejku a verbenu.
Na oleji osmahneme uvařený květák a brambory, přidáme vločky, podlijeme vývarem. Vaříme na mírném ohni pod pokličkou do změknutí, dochutíme. Polévku rozmixujeme dohladka. Můžeme dozdobit smetanou či tvarohem, krutony, petrželkou či rozmarýnem.
Celková energie – 7255 kJ
NEDĚLE
SNÍDANĚ – JÁHLOVÁ KAŠE NASLANO (200 g), 1325 kJ
jáhlová kaše naslano anebo pohanka (100 g)
restovaná zelenina (mrkev a červená řepa) (100 g)
polníček
SVAČINA – GRILOVANÁ CUKETA POTŘENÁ ČESNEKOVÝM OLEJEM, SYPANÁ PARMEZÁNEM, (100 g) 920 kJ
cuketa (120 g)
olivový olej (2 lžička)
česnek (1 stroužek)
strouhaný parmezán (jakýkoliv sýr) (30 g)
Cuketu očistíme, zbavíme jadérek. Olivový olej smícháme s prolisovaným česnekem a potřeme jím cuketu. Na cuketu nastrouháme parmezán a dáme grilovat, dokud nebude sýr zlatavě křupavý.
OBĚD – PEČENÝ PSTRUH S HRÁŠKOVÝM PYRÉ (300 g), 2855 kJ
pstruh
citron (200 g)
máslo (1 lžička)
hráškové pyré (100 g)
zeleninový salátek mix (100 g) s dresinkem z medu (5 g) a dijonské hořčice (20 g)
Očištěného pstruha potřeme bylinkami, pokapeme citronem, poklademe na něj vločky másla a dáme ho péct. Hrášek uvaříme v troše vody a rozmixujeme na pyré. Podáváme se salátem, ochuceným dresinkem, který jsme udělali smícháním medu a dijonské hořčice.
SVAČINA – MANDLOVÝ PUDING S MANDARINKAMI, 1288 kJ
mandarinka (100 g)
250 g lepivé rýže (nevařené!) jasmínové nebo jiné rizotové rýže
250 ml kokosového mléka
½ lžičky mořské soli
3 lžíce cukru
Rýži namočíme přes noc do studené vody. Potom ji dáme do hrnce na vaření rýže, nebo si připravíme pařák - sítko vysteleme gázou nebo jemným plátnem, rýži do něj nasypeme. Do hrnce dáme dostatečné množství vody, položíme na něj síto, zakryjeme pokličkou a paříme 25 - 30 minut. Z kokosového mléka odebereme hustý krém svrchu. Rozředíme ho trochou mléka a zbylé mléko přelijeme do kastrolu. Přidáme cukr, sůl a zahříváme, dokud nezíská sirupovou konzistenci. Do horkého vysypeme uvařenou rýži, zakryjeme a necháme stát ještě 10 minut. Na talíři přelijeme zředěným kokosovým krémem a podáváme s mandarinkou.
VEČEŘE – KAPUSTOVÉ LISTY PLNĚNÉ SMĚSÍ S KRŮTÍM MASEM (300 g), 1630 kJ
2 kapustové listy plněné směsí z mletého krůtího masa (200 g)
hnědá rýže (40 g suchý stav)
mix zeleninových listů (50 g) se zálivkou z fermentovaného jablečného octu (30 ml) a medu (5 g)
Kapustové listy spaříme, až budou ohebné a pružné. Potom je vhodíme do mísy s ledovou tříští, nebo je propláchneme studenou vodou, aby si uchovaly barvu. Vyndáme je a necháme okapat. Trochu jim seřízneme řapík, aby šly lépe stočit do tvaru závitku. Rýži uvaříme, krůtí maso umeleme, smícháme s rýží, dochutíme solí a pepřem. Směsí plníme zelné listy a spíchneme párátkem, aby držel pohromadě. Dáme na pekáč, podlijeme troškou vody a pečeme při 200 °C asi 20 minut. Podáváme se salátem, politým zálivkou z jablečného octa a medu.
Celková energie – 8018 kJ
