Žádné přizpůsobování otevírací době fitka nebo časům skupinových cvičení, žádné drahé permanentky nebo vstupné. Pokud nechceme být prakticky ničím omezováni, běh je to pravé. Pro běh svědčí i fakt, že je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak spalovat tuk a hubnout.

Správný outfit

Pokud jsme rozhodnuti začít běhat, dalším krokem je pořízení správné výbavy. V podstatě potřebujeme jednu jedinou věc a tou jsou běžecké boty. V případě žen je to ještě pohodlná běžecká podprsenka. Při výběru bot myslíme na to, že při běhu bude naše chodidlo trochu pracovat. Proto nevybíráme velikost, která nám bude tak akorát, ale necháme si v botě pár milimetrů místa. Podprsenka na běhání by neměla tlačit a stahovat, aby se nám při pohybu dobře dýchalo.

Co se týká oblečení, v létě volíme šortky a tričko s krátkým rukávem. Když přituhne, vybavíme se delšími elasťáky. V zimě přidáme ještě mikinu a bundu. Dalšími doplňky mohou být čelenka, čepice, šátek nebo tunel na krk. Hlavní je pohodlí a funkční materiál, který dobře absorbuje pot.

Než vyběhneme

Nevybíhejme nikdy bez rozcvičky a rozklusání. Tělo a svaly se musí rozehřát. Rozehřátí je důležité i proto, abychom předešli zranění při běhu. Pokud je tělo ztuhlé a unavené, můžeme lehce zakopnout. Jako rozcvička postačí dynamický strečink a rozhýbání kloubů. Rozcvičce a rozklusání věnujme zhruba 10 minut.

• zakružme si boky a trupem
• předklánějme se a zaklánějme
• kružme rameny, lokty a zápěstím
• kružme hlavou, zaklánějme a předklánějme hlavu
• hmitejme plynule pažemi a dolními končetinami
• imitujme kraul - tedy pohyby pažemi
• rozkročme nohy a hmitejme rukama k jedné a druhé noze
• vestoje k sobě střídavě přitahujme pravé a levé koleno
• opakujme střídavě výpady pravou a levou nohou

V pohybu

Pokud nejsme vůbec ve formě, začneme běhání 20 minutovou chůzí. Pokaždé pak přidáváme na čase, až se dostaneme k 45 minutám chůze. Poté si můžeme troufnout přímo na běh, který střídáme s chůzí. 5 minut běhu na 2 minuty chůze po dobu 30 minut a 4x týdně. Častou chybou začátečníků je, že při prvním běhu přecení své síly a druhý den se nemohou skoro pohnout kvůli bolesti svalů.

Při běhu se soustředíme na správné dýchaní nosem. Využijeme tak větší kapacitu plic. Hluboké nádechy a úplné vydechnutí. Ruce hrají při běhu také důležitou roli. Paže by měly v loktech svírat pravý úhel a pohybovat se paralelně s tělem. Lokty držíme u těla. Ruce nesvíráme v pěst.

Po výkonu

Běžecký trénink ukončujeme zvolna. Postupně zpomalujeme do chůze. Po běhu následuje protažení svalů. Na rozdíl od rozcvičky jde o statické protažení. Můžeme svaly protáhnout vestoje, v sedě nebo v leže. Sval protahujeme tak, abychom v něm cítili mírný tah. Vydržíme cca 15 - 45 vteřin v dané poloze a zhluboka dýcháme.

Aby se svaly po běhu rychle zotavily, můžeme si dát horkou koupel. Teplo svaly uvolní a druhý den se nemusíme obávat bolesti.