Způsobů, jak připravit zeleninu je mnoho. Nejčastěji však zeleninu zřejmě vaříte. Během vaření ve vodě ale uniká ze zeleniny nejvíce živin a zároveň se ztrácí chuť. Naopak obecně nejlepším způsobem úpravy zeleniny je vaření v páře. Protože většina zeleniny obsahuje kyselinu listovou a vitamín C, kterým teplo neprospívá, ideální je vařit ji rychle a ne ve vodě.
„Nejzdravější úprava zeleniny je vaření v páře či dušení, kdy se zelenina nejdříve orestuje a poté dusí. Při těchto úpravách se ztrácí minimum cenných látek. V dnešní době je navíc možnost zakoupit parní hrnec či dokonce parní troubu, ve které se zelenina připraví úplně nejvhodnějším způsobem,“ říká odbornice na zdravou výživu Zuzana Pavelková Šafářová.
Vývar nevylévejte, ale zamrazte
Pokud budete zeleninu vařit, nesmíte zapomenout, že cenné látky přechází do vody. Proto vývar nikdy nevylévejte, ale použijte ho jako základ pro přípravu polévek, rizot, dušené zeleniny, omáček, kuskusu či jiných obilných kaší. Mražení vývaru zásadně neuškodí a doporučuji si ho dát do separátních krabiček, které potom jednoduše vytáhnete z mrazáku podle toho, kolik vývaru budete potřebovat.
Restujte, pečte, smažte jen výjimečně
Zdravý způsob úpravy představuje rovněž krátké restování a nemusíte se bát ani pečení. Jen brambory pečte raději déle a při nižší teplotě. Vyznačují se totiž vysokým obsahem škrobu a při teplotě nad 185˚C mohou vznikat potencionálně škodlivé látky. A jaký má názor na smažení nutriční expertka? „U smažení je teplota extrémně vysoká a riziko vzniku nežádoucích látek je nejvyšší, proto hranolky rozhodně zdravé nejsou. A pokud je milujete, tak si je můžete jednou za čas dopřát, ale vždy doplněné syrovou zeleninou, která do jisté míry škodlivé látky kompenzuje. Jiné druhy zeleniny je možné smažit, používejte ale vždy nový olej a rozhodně nejezte přepálené kousky.“
Jednoduchá a zdravá večeře: Pečená zelenina
Jak vařit mrkve a papriky?
Červená, oranžová, žlutá a některá zelená zelenina: mrkev, paprika, sladké brambory, dýně, rajčata, tykev
Tato barevná zelenina je nejlepším zdrojem kartenoidů. Jde o silné antioxidanty, které prospívají vašemu zraku. Vaše tělo začne kartenoidy lépe vstřebávat až když se zahřejí na vysokou teplotu. Stejně tak lykopen, protirakovinný antioxidant v rajčatech, se neuvolní, dokud rajčata neuvaříte.
Smažte zeleninu na středně vysokém ohni do změknutí. Druhou možností je pečení v troubě, což je ještě o něco zdravější varianta. Při pečení není nutné používat tolik oleje, čímž ušetříte kalorie. Úprava zeleniny v troubě také vyzdvihne sladkou složku chuti. Pečte zeleninu při 200 až 220 °C. Paprikám a rajčatům bude bohatě stačit 15 minut, kořenové zelenině jako mrkvi dejte 20 až 25 minut. „Brambory kvůli vysokému obsahu škrobu, zvlášť u těch v zimě skladovaných, pečte raději déle při teplotě 180–185 °C,“ doporučuje výživová poradkyně Zuzana Pavelková Šafářová.
Ať už budete tuto zeleninu péct nebo smažit, nikdy nezapomeňte na olej. Kromě toho, že se zelenina při vysoké teplotě nerozpadne, pomáhá olej se vstřebáváním kartenoidů do vašeho těla i vitamínů rozpustných v tucích – A, E, K, D.
Grilovaná paprika plněná sýrem feta
Jak vařit listovou zeleninu?
Zelená zelenina: špenát, kapusta, mangold
Syrové zelené listy obsahují kyselinu šťavelovou, která brání vašemu tělu vstřebávat potřebný vápník a železo. Když však tuto zeleninu uvaříte, kyselina se rozloží a vašemu tělo se dostanou potřebné živiny. Zelené listy jsou skvělým zdrojem vitamínu B a C, nesmíte je však zahřívat na moc vysokou teplotu, proto volte jako způsob tepelného zpracování vaření v páře. Nadrobno nasekanou zeleninu umístěte do parního hrnce a vařte 7 až 10 minut. Ke konci můžete hotovou zeleninu zakápnout kapkou oleje a dochutit osmaženým stroužkem česneku.
Zelené listy jsou také plné kartenoidů, které potřebují teplo k uvolnění. Můžete je proto také osmažit krátce na pánvi na středně vysokém plameni zhruba 3 minuty. Špenátové listy třeba vhoďte i do rajčatové omáčky – rajčata jsou zdrojem vitamínu C a ten pomůže vašemu tělu lépe vstřebat železo ze zelených listů.
Čočkovo-špenátové lívance, které mohou i děti od 7.měsíce
Jak vařit nafialovělou zeleninu?
Fialová zelenina: červená cibule, červené zelí, řepa a lilek
Takto barevná zelenina obsahuje anthokyaniny, což jsou fytochemikálie, které dodávají zelenině pigment. Zároveň působí protizánětlivě a chrání tělo před onemocněními srdce a rakovinou. Pokud budete připravovat lilek, vyvarujte se loupání jeho slupky. V ní jsou obsaženy ty nejcennější látky. Fialovou zeleninu nevařte ve vodě, fytochemikálie by se uvolnily do vody. Spíše volte smažení nebo pečení v troubě. Tak opět zachováte nejvíce potřebných živin a účinků.
Lilek před tepelnou úpravou nejdříve nakrájejte, posolte a nechte 15 minut odpočinout, aby pustil přebytečnou vlhkost. Zeleninu fialové barvy pečte zhruba 20 minut při 200 °C a smažte do změknutí.
Plněný lilek krůtím masem a zeleninou
Jak vařit brokolici a květák?
Košťálová zelenina: brokolici, růžičkovou kapustu a květák
Sulforafan a indol jsou chemické sloučeniny, které se nacházejí v košťálové zelenině. Mají protirakovinné účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvolňování sulforafanu, zatímco naopak podporuje vstřebávání indolu. Opět je nejlepším řešením vaření v páře, která zamezí velké ztrátě sulforafanu a podpoří indol. Přidejte zase lžíci oleje, abyste tak podpořili vstřebání vitamínů rozpustných v tucích.
Košťálovou zeleninu můžete také blanšírovat. Jak na to? Vodu v hrnci přiveďte k varu. Do vařící vody vhoďte zeleninu a nechte bublat 30 vteřin až minutu. Poté zeleninu vyndejte a vhoďte do misky s ledem, aby se přestala hned vařit a zchladila se. Tak zachováte v zelenině potřebné živiny. Takový způsob tepelné úpravy způsobí, že bude mít zelenina zářivější barvy a lepší chuť.
Pánev s kuřecím masem, paprikou a brokolicí
Jak vařit česnek?
Stroužky česneku v sobě skrývají alicin, sloučeninu obsahující síru s kardiovaskulárními účinky, která se objevuje pouze při rozdrcení, rozmíchání nebo jemném rozkrojení. Udělejte tak 10 minut před vařením, aby se mohly sloučeniny uvolnit. Chcete-li zachovat co nejvíce živin v česneku, přidejte ho až ke konci vaření.
Jak vařit více druhů zeleniny najednou?
Pokud se chystáte uvařit polévku se zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny přidávejte podle toho, jak dlouho se vaří.
Nejdříve přidejte tu zeleninu, která se vaří 20-30 minut. Tou je:
- mrkev,
- zelené fazolky,
- celer,
- cibule,
- růžičková kapusta,
- dýně,
- brambory
- artyčoky.
Deset až patnáct minut potřebuje:
- brokolice,
- květák,
- zelená paprika,
- chřest,
- pórek,
- lilek,
- zelí
- kukuřice.
Nejkratší dobu vaření má:
- hrášek,
- houby,
- špenát,
- rajčata,
- čínské zelí,
- zelená cibulka.
Jak správně vařit v páře?
Nejšetrnější a nejzdravější způsob vaření zeleniny tak, abyste v ní zachovali živiny, je pára. Do hrnce vlijte asi 3 centimetry vody a přiveďte k varu. Do hrnce vložte napařovací košík. Voda by nikdy neměla sahat až ke košíku, vždy by měla být hladina pod ním, aby se při varu zelenina nevařila ve vodě. Do košíčku narovnejte zeleninu. Níž přijde zelenina, která se vaří nejdéle – jako jsou brambory nebo mrkev, výše skládejte zeleninu, která potřebuje kratší čas ke změknutí. Hrnec zakryjte pokličkou a stáhněte plamen na střední hodnotu. Zeleninu takto vařte podle výše uvedené doby varu, ale také podle vaší chuti.
Vaříme v páře: Jak na to, aby jídlo zůstalo chutné?
Zdroj: womenshealthmag.com, wikihow.cz, magazinzdravi.cz , decodoma.cz, zuzanasafarova.cz
