Připravovat zdravou stravu pro dospěláky je po zvládnutí základů a pochopení několika principů hračka. Jak ale připravit zdravé pokrmy, aby si je zamilovala i naše dítka, pro které nejsou důležité ani tak nutriční hodnoty jako spíše to, co jim chutná a jak to vypadá.
Navíc občas musíme myslet na to, že potřebují jíst za pochodu, ve škole, mezi kroužky, na výletech a podobně. Prostě otevřít krabičku, vzít chutnou vitaminovou bombu do ruky a jíst. Pro pečlivé maminky prostě hotová noční můra! Nezoufejte. Jak ve své kuchyni připravit prvotřídní zdravé obědy a svačinky „on-the-go“, které budou vaše děti prostě milovat, vám dnes poradí specialistka na oblast zdravé výživy, Zuzana Pavelková Šafářová!
Zásady sestavování obědové krabičky
- Různobarevnost – barvy lákají k ochutnání
- Malé kousky – nakrájené potraviny jí děti rukama a spíše vše zbaští
- Pokrm musí obsahovat bílkovinu (např. maso, sýr, ořechy) - zasytí
- Nezapomeňte na ovoce a zeleninu
- Dbejte na hygienu a bezpečnost – používejte termosky či chladící tašky
Jsou vaše děti zastánci slaných svačinek a obědů? Pak odzkoušejte tyto recepty:
Frittata s bramborami a zeleninou
Italská omeleta frittata s jemnou texturou a báječnou chutí jistě zachutná každému školákovi.
Co budeme potřebovat?
- vejce rozšlehaná s mlékem nebo smetanou
- uvařené brambory, nakrájená na kolečka
- zelenina např. cibule, cherry rajčátka či brokolice (musí se předem podusit v páře)
- sůl, pepř
Uvařené brambory orestujeme na pánvi společně s dušenou zeleninou. Zalijeme rozšlehanými vejci s mlékem či smetanou a vložíme na 10 minut do trouby vyhřáté na 180 °C. Podávat můžeme zasypané čerstvě nasekanou petrželkou.
Plněná pečená rajčata
Pečená rajčátka mohou dozdobit každou obědní krabičku. Jejich příprava je jednoduchá a zábavná.
Co budeme potřebovat?
- vydlabaná rozpůlená rajčata
- strouhaný sýr, feta sýr či balkánský sýr
- koření dle chuti
- tuk na pokapání
Rajčata omyjeme a odkrojíme jim čepičku. Tu odložíme bokem a vydlabeme vnitřky rajčat. Na pánvi je orestujeme se solí a kořením, zasypeme kousky sýru a vložíme zpátky do rajčat. Jejich vršky také zasypeme sýrem, přikryjeme čepičkou a vložíme do trouby vyhřáté na 180°C na 20 minut.
Carpaccio z červené řepy s pomeranči a čerstvým sýrem
Italským slovem Carpaccio označujeme syrový předkrm nakrájený na tenké plátky s omáčkou. V původním provedení se podává s hovězím masem, v naší zdravé podobě ho však dětem naservírujeme v krabičce pouze se zdravou řepou a pomerančem.
Celozrnná bageta s vejcem a salátem z avokáda, cherry rajčat a cibule
Chutné bagetě ještě neodolalo žádné dítko, zvlášť když je zabalená v hezkém kapesníčku a připravena na okamžitou konzumaci „za běhu.
Co budeme potřebovat?
- vařené vejce
- avokádový salát
- salátové listy
Pro přípravu avokádového salátu jednoduše na kostičky nakrájejte avokádo, cherry rajčata, červenou cibuli. Zeleninu pak smíchejte s dressingem z dijonské hořčice, medu a olivového oleje. Salát rovnoměrně rozetřete dovnitř rozpůlené celozrnné bagety a navrch ukládejte na kolečka nakrájené vařené vejce a salátové listy.
Tip: Celozrnnou bagetu můžete nahradit také domácí bezlepkovou bagetou přímo z vaší trouby.
Slyší vaše děti spíše na sladké svačinky a obědy?
Ovesné palačinky s banánem
Pro děti není nic krásnějšího, než si den osladit pořádnou porcí palačinek. Maminky se navíc vůbec nemusí strachovat – ty naše jsou zdravé a pro dětská bříška zcela neškodné.
Co budeme potřebovat?
- najemno rozmixované ovesné vločky
- mléko nebo smetanu
- zralý banán
- kokosový olej (pouze na osmažení)
- vejce
- sůl
Všechny ingredience umístíme do vysoké nádoby a rozmixujeme tyčovým mixérem. Těsto necháme alespoň 10 minut odstát. Poté osmažíme na kokosovém oleji po obou stranách.
Rýžová kaše se skořicí a nastrouhaným jablkem
Rýžová kaše zahřeje, nechá po sobě příjemně plná bříška a sladkou skořicovou příchuť.
Co budeme potřebovat?
Do hrnce dáme hřát mléko s rýží, 30 g másla, med a špetku soli. Vaříme na mírném stupni, dokud nám směs nezačne houstnout a kašovatět. Pak odstavíme ze zdroje tepla, přidáme nastrouhané jablko, zasypeme skořicí a promícháme.
Tip: Můžeme použít také chutnou instantní formu kaše.
I vy milujete dávat dětem jídlo, které projde vašimi vlastními rukami? S opravdu zdravou domácí müsli tyčinkou nešlápnete nikdy vedle! Chutná skvěle a navíc zapasuje do každé malé ručky.
Tip: Pokud to doma už opravdu nestíháte, sáhněte také po hotových müsli z obchodu.
Plněná pečená hruška
Opět tu máme lahodnou plněnou verzi zdravých potravin – tentokrát si s dětmi pochutnáme na plněných hruškách. Tak směle do toho!
Co budeme potřebovat?
Zahřejeme med a vmícháme do něj ořechy i rozinky. Hrušky a naplníme směsí, posypeme skořicí, rozložíme do zapékací misky, podlijeme trochou vody a pečeme ve vyhřáté troubě na 160 °C asi 30 minut.
Svačina: Zeleninovo-ovocné smoothie
Smoothie je skvělým způsobem, jak do flašky jednoduše napumpovat zásobu vitamínů na celý den, pohodlně ji hodit do školní tašky či kabelky vyrazit do školy (nebo do práce).
Co budeme potřebovat?
- mrkev
- 4 růžičky brokolice
- pomerančovou šťávu
- malou hrst čerstvého špenátu
- jablko (bez jadřince a slupky)
- pomeranč
Všechny ingredience vložíme do mixéru a rozmixujeme. V případě, že je smoothie moc husté, dolijeme jej pomerančovou šťávou.
Svačina: Ovocná miska s banánovým přelivem
Ovocná miska je ideální svačinkou pro děti všeho věku. Obohaťte ji skvělou banánovou zálivkou a vaše dítka se od ní nebudou moci odtrhnout!
Co budete potřebovat:
Ovoce nakájíme na větší kostky a banán rozmixujeme s malým množstvím mléka. Kousky ovoce pak rovnoměrně přelijeme banánovou směsí.
Více tipů na obědy do krabičky
- špaldový rohlík, rolky ze šunky plněné krémovým sýrem, salátek ze salátových listů a hoblin mrkve, směs vlašských ořechů a zlatých rozinky, plátky jablíček
- celozrnná bageta s máslem, uvařeným vajíčkem, plátky avokáda a rajčátek, perníček, měsíčky mandarinky
- tousty zapečené s mozzarellou, kečupem a bazalkovým pestem, nakrájená paprika a okurka, borůvky
- mini hamburger - karbanátek z mletého hovězí masa a červené řepy, cherry rajčátka, plátky kiwi
- slaný závin s kuřecím masem a zeleninou, mrkvový salátek s ananasem, celozrnné sušenky
- mini quesadilly zapečené s čedarem, nakrájená rajčátka a papriky, datle plněná mandlí, kousek ořechového koláčku
- tortilly zapečené či studené s pomazánkou z fazolí a zeleniny, mandarinkový kompot
- květákové placičky, kousky tvrdého sýru, celozrnný croissant, měsíčky pomeranče
- zapečené vejce ve formě s parmazánem, pečené batáty, zeleninové „hranolky“ (paprika, mrkev), banánové chipsy
- polentová pizza se špenátem a sýrem (fetou, balkánským či plátkovým), rajčetem a paprikou, pekanové ořechy, plátky sušených jablek (křížaly)
- lívance či palačinka s tvarohem, ovocný salát (jablko, hroznové víno, kiwi, pomeranč), mix oříšků (vlašské, mandle, makadamiové)
3 extra tipy
- pořiďte dětem krabičky, které mají přepážky, které zachovají jídlo oddělené,
- děti milují roztomilé designy. Krabičky je možné rovněž polepit samolepkami,
- ke krabičce přiložte papírový ubrousek s oblíbenou seriálovou postavičkou nebo nakreslete na něj obrázek či napište vzkaz.
Zdroj: www.zuzanasafarova.cz
