Bílkoviny jsou důležité na budování a udržení svalové hmoty, také nás zasytí a zabezpečují správné fungování každé buňky v našem těle. Kromě masa existuje mnoho jiných zdrojů bílkovin, které mají pro naše tělo ještě další pozitivní účinky. Pokud si připravíte veganské cizrnové kari, uvidíte, že vám v něm maso určitě nebude chybět.
Cizrna
Cizrna je typická žlutohnědými plody podobnými hrachu. Se svou pevnou texturou a příjemnou oříškovou chutí je oblíbenou a výživnou surovinou, která se používá v salátech, polévkách a v různých jídlech, jako je hummus nebo kuskus. Kromě jiného se pěstuje jako krmivo pro zvířata.
Komerčně jsou známé dva druhy cizrny. Na našem trhu se prodává druh kabuli – má světlejší barvu, větší plody a je jemnější. Pěstuje se v jižní Evropě, v Afghánistánu a v Chile. Méně známý je druh desu, který je menší, má tmavší plody a drsnější povrch a pěstuje se většinou v Etiopii, Mexiku a Íránu. Cizrna potřebuje subtropické až tropické podnebí, v mírnějším pásmu se jí až tak dobře nedaří. Vařit ji však můžete v jakémkoliv pásmu, určitě si na ní pochutnáte v pórkové polévce.
Bílkovinná záchrana pro vegetariány
Kombinace bílkovin a vlákniny, kterou cizrna obsahuje, je pro tělo velmi prospěšná. Cizrnu také můžete použít ve formě mouky na pečení muffinů, pomletou ji vytvarujte do kuliček, které se nazývají falafel, nebo ji fermentujte a použijte na výrobu alkoholického nápoje podobného saké. Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin, mědi, kyseliny listové, zinku, vitamínu A a železa. Pro svůj vysoký obsah vlákniny je vhodná pro diabetiky. Cizrna také obsahuje vápník ve stejném objemu jako jogurt nebo mléko.
Sušená nebo sterilovaná?
To, kterou variantu upřednostnit, záleží na více faktorech. Sušená cizrna je levnější, ale je potřeba ji velmi dlouho vařit, 1–2 hodiny. Výhodou však je, že když ji necháte vařit déle, nerozpadne se. Pokud ji namočíte na 12–14 hodin, dobu vaření můžete zkrátit až na 30 minut. Sterilovaná cizrna je dražší, ale máte ji při vaření hned po ruce. Není potřeba ji namáčet, stačí ji krátce převařit ve vroucí vodě.
Víte, že…
Pečená cizrna je skvělou náhradou za chipsy. Dopřát si ji můžete ve sladké verzi například brownies z cizrnové mouky či naslano s chilli nebo solí. K večernímu filmu si namísto popcornu připravte krekry z cizrny.
Další luštěniny plné bílkovin
Edamame jsou sójové boby v lusku známé hlavně v asijské kuchyni. V Japonsku se před podáváním blanšírují ve slané vodě. Jeden hrnek těchto luštěnin pokryje denní dávku bílkovin. Nezapomeňte na to, že je důležité vybrat si ekologickou odrůdu, protože většina sójových bobů je geneticky modifikovaná a silně ošetřená pesticidy.
Červená čočka má málo kalorií a hodně bílkovin a vlákniny. Narazíte na ni v polévkách, pomazánkách nebo ve vegetariánských burgerech. Kromě toho snižuje hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních chorob.
Černá fazole také obsahuje úžasnou kombinaci bílkovin a vlákniny. Kromě toho podporuje zdraví trávicího systému, pomáhá udržovat rovnováhu krevního cukru a má prospěšné účinky na srdečně-cévní systém. Černá fazole se považuje za superpotravinu, v jednom hrnku černých fazolí je 15 g bílkovin a 15 g vlákniny. Tato kombinace vás nadlouho zasytí. Černá fazole je vzácná také kvůli vysokému obsahu zinku, který pomáhá metabolizovat tuk.
Bílá fazole lima je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. Je bohatá na železo, minerály a dodává tělu energii. Existují dva druhy fazole lima: větší, máslová, plná draslíku a sladší baby fazole lima. Obě mají máslovou chuť a vnitřek tvoří škrob, takže se fazole vařením mění na kaši.
Zdroj: prevention.com, womenshealthmag.com
