Půlmaraton mnozí označují za běh na zcela ideální vzdálenost. Není tak dlouhá, abyste si vyběhali mozek z těla, ale naopak je dost dlouhá na to, abyste mohli být na sebe po závodu hrdí a chtěli dokázat ještě víc. Půlmaraton může zaběhnout každý zdravý člověk, chce to jen odhodlaný trénink a dobrou výdrž. Pojďte se s námi podívat na to, jak na půlmaraton trénovat tak, abyste si dokázali, že to zvládnete na první dobrou.
Stanovte si přesný cíl
Již dnes byste si měli vybrat půlmaraton, na kterém chcete běžet. Reálně by se měl pohybovat v rozmezí od 3-4 měsíců od doby, kdy začnete trénovat. Nesnažte se věci uspěchat. Nebudete totiž trénovat pouze na jeden závod, ale na celý váš život. Pokud to totiž zvládnete jednou, jen tak lehce vás ten opojný pocit nepustí. Máte tedy vybráno? Běžíme dál!
Jak trénovat běh? Nejdříve vše naplánujte!
Při vašem trénování bude jako při všem ostatním důležité plánování. Správný plán vás udrží v tempu, bude vás motivovat a posouvat dál. Stanovte ho tedy reálně s přihlédnutím na své fyzické, ale i časové možnosti.
Začněte podle svých běžeckých sil
Jak jste na tom se svým během dnes? Pokud jste zkušenější běžec, začněte s limitem 40 kilometrů za týden a postupně se dopracujte až ke 65 kilometrům. Pokud jste ale nikdy neběhali a pouze začínáte, začněte na 15-kilometrovém týdnu a postupně se dopracujete až k týdnu, kdy zaběhnete 40 až 50 kilometrů. Přes týden pravidelně praktikujte 30-minutové lehké běhy a pak jeden, který bude mít minimálně 5 kilometrů. Postupně je budete navyšovat tak, aby měl váš pravidelný dlouhý běh délku minimálně 17 kilometrů. Když si na něj zvyknete a zvládnete ho, v den D uběhnete zcela určitě i 21 kilometrů.
Jak si zamilovat běhání? Máme pro vás tipy, jak to dokážete také!
Jak bude vypadat váš tréninkový plán
Váš týden by měl během přípravy na půlmaraton obsahovat 4 hlavní složky:
- kratší běhy,
- cross trénink,
- dlouhý běh,
- odpočinkový den.
Kratší běhy trvají zhruba 30 minut nebo 5 kilometrů. Dopřávejte si je asi 2x týdně. Další den můžete trávit jinou kardio aktivitou, která posílí vaši výdrž, ale zároveň bude zahrnovat trochu jiný pohyb. Vyzkoušejte plavání, cyklistiku nebo eliptické přístroje. Dlouhý běh začněte na 5 – 8 kilometrech v závislosti na tom, jaká je vaše kondice. Každý týden k němu přidejte 1-3 kilometry tak, abyste během 3 měsíců uběhli 15 až 17 kilometrů. Nejlepším dnem pro tuto aktivitu bude sobota, protože v neděli můžete odpočívat. Ano, slyšeli jste správně. Odpočívat se bude také. Tyto dny jsou pro regeneraci organismu velmi důležité, a proto je nevynechávejte.
Kde můžete udělat chybu?
Odbornici se shodují v tom, že při tréninku na půlmaraton může kromě zranění dojít pouze ke dvěma chybám: buďto ztratíte motivaci nebo jí máte až příliš mnoho a zbytečně si tím ublížíte. Pamatujte, že zlatá střední cesta vede i k půlmaratonu. Nechtějte všechno dokázat hned, dopřejte svému tělu čas na odpočinek a k cíli se dostávejte vytrvale, ale pomalu. Snažte si postupně vybudovat sílu a výdrž. Vždyť běh na dlouhé tratě je přesně to, oč tu vlastně jde. Naopak při prvních nezdarech a vyčerpání neztrácejte odhodlání a držte se svého plánu.
Hledáte vhodnou cross aktivitu? Cyklistika bude pro vás tou pravou!
Základem oblečení na běhání jsou kvalitní běžecké tenisky
Běh ve srovnání s ostatními sporty nevyžaduje množství příslušenství a speciálního oblečení a proto jde o relativně levnou záležitost. Dbejte při něm hlavně na vhodnou obuv přizpůsobenou k běhání. Na trhu dnes máte nespočet možností, a tak je z čeho vybírat v případě, že máte raději boty lehké jako pírko nebo naopak kousky s o něco hrubší podrážkou. Nezapomeňte, že nejlépe vás udrží v suchu funkční materiály. Pohodlné a hezké sportovní oblečení na běhání najdete i v kolekci F & F. Na půlmaraton nikdy nevyrážejte s žádným kusem oblečení, který nemáte pořádně odzkoušený. Nevhodné tričko se vám může vykasávat, nešikovné ponožky zas sklouzávat z nohou. Vsaďte na odzkoušenou jistotu a nemáte se čeho obávat.
Tip: Při tréninku si dopřejte i správnou výživu. V Tescu najdete mnoho produktů, které vám dodají tu správnou energii i v den D.
Zdroje: runnersworld.com, obehani.cz
