Dalším důležitým faktorem je způsob přípravy a konzumace. Oblíbená kuřecí stehna či kuřecí prsa, hovězí maso na různé způsoby či losos – každé má svoje pro a proti.
Ryby mají nižší počet kalorií než červené maso, na druhou stranu obsahují víc rtuti než ostatní druhy masa. Měkkýši, mezi něž patří krab, humr či krevety, mají zase vysoký obsah cholesterolu. Ryby v chovu obsahují desetinásobně více potenciálně karcinogenních látek než ryby žijící volně v přírodě.
Jakékoli maso je velmi dobrým zdrojem bílkovin a mořské plody se navíc mohou pyšnit největším podílem zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin a nízkým obsahem nasycených tuků.
Červené maso ano, či ne?
Pokud jste chudokrevní a chybí vám železo, tak vám červené maso může pomoci. Obsahuje totiž železo, které je biologicky dostupnější a lépe vstřebatelné než železo na rostlinné bázi. Nejlepší je maso hovězí, které má nejvyšší podíl železa na jednu porci.
Průměrná porce 150 gramů hovězího masa pokryje asi 25 % doporučené denní dávky železa, 200gramový steak dokonce až 30 %. Díky dobré vstřebatelnosti je vhodnější ho konzumovat se syrovou zeleninou, která obsahuje vitamin C. Červené maso navíc obsahuje zinek, selen a vitaminy skupiny B.
Lidé trpící anémií by tedy měli vědět, jak správně připravit steak. Velmi kvalitní bílkoviny jako hovězí maso obsahují také vajíčka, která rovněž posilují krev díky vitaminům skupiny B a velké dávce železa. Hovězí maso má obecně spoustu zdravotních benefitů, ale na druhou stranu zatěžuje tlusté střevo. Proto je nejvhodnější ho konzumovat společně se zeleninou, která střeva naopak pěkně vyčistí.
Oblíbená vepřová pečeně
Neexistuje snad domácnost, kde by minimálně jeden z členů nezbožňoval řízky. Vepřová pečeně je na řízky ideální. Jedná se o velmi kvalitní část prasete, která se nejčastěji využívá na pečení v celku, dušení anebo právě na řízky. Vepřové maso je bohaté na bílkoviny, draslík a sodík. Oblíbené je díky své neodolatelné chuti, ale vzhledem k tomu, že se jedná o poměrně tučné maso, není radno to s jeho konzumací přehánět.
Proč jsou kuřecí maso, ryby a luštěniny lepší než červené maso?
Červené maso čili hovězí, vepřové a jehněčí obsahuje víc nasycených tuků než drůbež, ryby nebo fazole. Nasycené a trans-mastné kyseliny zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a mohou být příčinou kardiovaskulárních onemocnění.
Naopak maso z lososa je pro naše zdraví skvělé. Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a v některých rostlinných bílkovinách, nám pomáhají proti onemocnění srdce a zabraňují vzniku mozkové mrtvice. Měli bychom tak ryby konzumovat častěji, a nikoli pouze v období Vánoc jako tradiční vánoční jídlo.
Tipy pro ty, kteří nemohou bez masa žít
- Dopřejte si ho, ale zkuste omezit množství a upřednostněte šetrnější způsoby jeho přípravy.
- Vybírejte si méně tučné maso, jako je například kuřecí.
- Tuk, který se rozpustí při pečení, vylejte a nepolévejte s ním přílohu.
- Minimalizujte konzumaci zpracovaného červeného masa, jako je slanina, šunka, salám, párky či paštika.
- Pokud chcete zhubnout nebo trpíte onemocněním srdce, tučné maso omezte na minimum.
Jak zařadit do jídelníčku více drůbeže, ryb a rostlinných bílkovin?
Snídaně
- Pokud si zrovna připravujete sendvič k snídani, nahraďte slaninu či vepřovou šunku kuřecí nebo krůtí šunkou.
- Míchaná vajíčka si dopřejte bez slaniny, místo toho si do nich přidejte hrášek.
- Celozrnné pečivo si natřete chutnou domácí pomazánkou.
- Vyzkoušejte různé novinky v gastronomii, jako jsou například kuřecí nebo lososové wrapy.
Oběd
- Fazolová nebo čočková polévka vám dodá potřebné rostlinné bílkoviny.
- Připravte si tuňákový sendvič s celozrnným pečivem.
- Salát s kuřecím masem a jogurtem výborně chutná i druhý den. Skladujte ho však v chladu a před podáváním ho promíchejte.
Večeře
- Krůtí či kuřecí prsa na grilu se zeleninovým salátem nebo grilovaný pstruh – co si vyberete?
- Do svého oblíbeného zeleninového salátu přidejte fazole, čočku nebo mungo fazole.
- Rybu dokážete vykostit jedním tahem! Dopřejte si lososa, kterého můžete použít také do těstovinového salátu.
- Co takhle vegetariánský burger? Hamburger z černých fazolí či pečené řepy je skutečná delikatesa.
Tipy na nakupování masa
- Nakupujte čerstvé ryby, kuřecí prsa a kuřecí stehna bez kůže – takto upravené je můžete konzumovat denně.
- Nakupujte ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je makrela, pstruh, sleď, sardinky, tuňák či losos.
- Upřednostňujte méně tučné mleté hovězí maso, které neobsahuje více než 15 % tuku.
- Zkuste najít ve svém okolí dodavatele masa přímo z farmy.
- Při vaření a stolování používejte směs koření a sušených bylinek bez obsahu soli a dalších dochucovadel.
- Zkuste maso nahradit fazolemi, hrachem, čočkou či tofu. Použít je můžete na předkrmy, saláty či do polévek.
Tipy na přípravu masa
- Místo smažení připravujte maso a ryby pečením, grilováním či vařením v páře. Marinované maso chutná ještě lépe.
- Před vařením či pečením odstraňte z masa kůži. Výjimkou je pečené kuře v celku. Kuřecí prsa a kuřecí stehna jsou chutnější s křupavou kůžičkou, ale pokud myslíte primárně na svoje zdraví, obejděte se bez ní.
Zdroj: heart.org, bustle.com
