Jednoduché a rychlé zeleninové recepty: Tipy, jak jíst více zeleniny každý den
V naší krajině ještě donedávna panoval názor, že jediné vegetariánské jídlo je smažený sýr s hranolky a že květák chutná nejlépe smažený v těstíčku. Takové názory nás však naštěstí rychle opouští a dávají přednost jiné pravdě: že zelenina je nejlepší v co největších a nejrozmanitějších dávkách! Dovolte si popustit uzdu své fantazii a přivítat na svém talíři konečně tolik zeleniny, kolik si vaše tělo doopravdy zaslouží.
Zapojení zeleniny do denního jídelníčku je extrémně důležité pro naše psychické i duševní zdraví. Zelenina totiž obsahuje důležité vitaminy, minerály a antioxidanty posilující obranyschopnost a také normální fungování orgánů lidského těla.
Zdravotnické organizace nás vybízejí k tomu, abychom zeleninu konzumovali několikrát za den, ale pro mnohé z nás to není tak jednoduché. Problémů je hned několik:
- Nevíme, jak zeleninu připravovat tak, aby nám chutnala.
- Je pro nás rychlejší jíst polotovary bez zeleniny.
- Zcela neznáme výhody zeleninových pokrmů.
Abyste jedli více zeleniny, nemusíte se stát vegetariánem. Pouze se naučte, jak mít zeleninu každý den na talíři a jednoduše se jí nepřejíst. Pomůžeme vám
Jaké výhody přináší zařazení více zeleniny do jídelníčku
- Snadné doplnění vitamínů a minerálů: Zelenina je výborným zdrojem důležitých vitamínů (vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín E, vitamín K a další) a také minerálů (draslík, hořčík, železo). Ty přispívají k normálnímu fungování organismu a zlepšení zdraví.
- Obsahuje vlákninu: Pravidelná konzumace zeleniny dolňuje nezbytnou vlákninu, která má výrazně pozitivní vliv na celkové trávení a zdraví.
- Nemá téměř žádné kalorie: Na rozdíl od ovoce, které obsahuje hodně cukru, je zelenina tvořená především vodou a obsahuje minimum kalorií. Proto ji můžete sníst klidně až 300 gramů denně. Přidání zeleniny do každého jídla zvětší jeho objem, aniž byste přijali více kalorií. Proto je zelenina vhodná i do redukčních diet, pokud se snažíte zhubnout nějaké kilo navíc.
Tipy, jak snadno sníst více zeleniny během dne
Zeleninu můžete přidat téměř do jakéhokoli jídla od snídaně až po večeři. Abyste si zachovali pestrost jídelníčků, druhy zeleniny střídejte. Sáhněte po sezónní zelenině, abyste ze zeleniny získali maximum. Počítá se jakákoli úprava zeleninu. Kromě syrové zeleniny si dopřejte i zeleninu pečenou, grilovanou, vařenou nebo dušenou.
Pokud nemáte zrovna přísun k čerstvé zelenině, nebojte se ani mražené zeleniny. I ta vám dodá prospěšné látky a vitamíny.
Pokud vás trápí nafouklé břicho, sáhněte po nenadýmavé zelenině jako je například okurka, rajčata nebo červená řepa. Vysoce nadýmavé druhy zeleniny jako je třeba květák, kapusta, brokolice nebo cibule zařazujte opatrně a v menších dávkách.
Přidávejte zeleninu do svých smoothies
Zelenina váš může provázet hned od rána a to chutném a výživném smoothies. Pokud jste zvyklí na sladké smoothies s ovocem, nemusíte své chutě a návyky měnit hned. Do svého obvyklého borůvkového smoothies postupně začněte přidávat špenátové listy, do jablkově-banánové směsi přidejte i kadeřavou kapustu. Právě jeden hrnek kadeřavé kapusty totiž obsahuje 206 % vaší denní potřeby vitaminu A, 134 % vitaminu C a až 684 % denní potřeby vitaminu K.
Smoothies s okurkou, avokádem a špenátem vás postaví na nohy každý den!
Místo tuňákové raději avokádová pomazánka
I pomazánky jsou místem, kam zelenina rozhodně patří. Zdravé zeleninové pomazánky můžou nenápadně přidat do vašeho jídelníčku opravdu velké množství zdravé zeleniny bez toho, abyste museli neustále chroupat saláty.
Tip: Na extra rychlou zeleninovo-sýrovou pomazánku nakrájejte na kostičky zelenou a červenou papriku, cibulku a mrkev, smíchejte je s jemným krémovým sýrem a dochuťte solí a pepřem. Jednoduché a opravdu chutné!
Avokádová pomazánka je zcela nenápadným způsobem, jak na talíř „propašovat“ opravdu výživnou zeleninu. Jen pamatujte na to, že avokádo je sice zdravé, ale také obsahuje hodně tuků. Pokud se snažíte omezi kalorický příjem, avokádovou pomazánku si dopřávejte v rozumném množství.
Vyzkoušejte květáková pizzu
I při přípravě pizzy můžete být kreativní a myslet na to, že do svého jídelníčku máte zakomponovat více zeleniny. Místo šunky a sýru na ni totiž můžete jednoduše naskládat růžičky květáku, které ji dodají báječnou chuť i vzhled. Pokud do toho chcete jít opravdu „po hlavě“, vyzkoušejte i pizzu s květákovým těstem. Připravíme ji takto:
Květák si rozmixujeme a asi čtyři minuty necháme v na páře. Usušíme a v míse smícháme se dvěma vejci, ¼ hrnkem mouky, oreganem, bazalkou, sušeným česnekem, solí a pepřem. Vytvarujeme do tvaru pizzy, pokryjeme rajčaty, sýrem nebo dalším květákem a 15 minut pečeme asi na 200 °C.
Recept na květákovou pizzu si opravdu vychutnáte.
Salátový wrap je skvělý nápad na rychlou zeleninovou večeři
Milujete sendviče a wrapy, ale zjistili jste, že je v nich žalostně málo zeleniny? Co tak vyměnit bulku za salátový list či nakrojený a opečený sladký brambor? Příprava je jednoduchá a navíc si zpestříte jídelníček něčím novým. Pokud se snažíte omezit sacharidy, pak je takový wrap ideální volba. Nezapomínejte ale na to, že komplexní sacharidy třeba z celozrnného pečiva do zdravého a vyváženého jídelníčku také patří.
Zelenina má v jídelníčku své místo po celý rok
Zařadit zeleninu do jídelníčku je snazší v létě, kdy je více dostupná. Jelikož je plná vody, tak dokáže i pořádně osvěžit a může v létě zchladit a hydratovat organismus.
V chladnějších měsících do jídelníčku zařaďte více vařené zeleniny třeba ve formě krémových zeleninových polévek. Zeleninu můžete kombinovat s různými luštěninami, abyste do svého jídelníčku dostali také dostatek rostlinných bílkovin a zasytili se na delší dobu.
Mrkněte se na recepty na snadné a rychlé polévky.
Kromě polévek si ale v zimě pochutnáte i na teplých salátech, kde využijete sezónní zeleninu jako například červenou řepu nebo dýni.
V zimě vás také spolehlivě zahřeje a zasytí pečená zelenina. Sáhněte po zelenině, kterou máte rádi nebo která je zrovna nejlépe dostupná, dochuťte ji oblíbeným kořením a dejte péct do trouby. Během chvilky získáte krásně barevné a výborné jídlo. Pečenou zeleninu můžete jíst samotnou třeba s jogurtovým dipem nebo si ji dopřejte jako přílohu k masu.
