Pokud patříte mezi ty, kteří mají neustálou chuť na sladké, měli byste si příjem cukru hlídat.
Přebytečný cukr nejenže zvyšuje riziko inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu, ale je také spojován s kognitivní poruchou. Vhodný není ani pro naše nejmenší, kteří však často jeho konzumaci vyžadují. Můžete jim uvařit třeba vynikající kaši z quinoy, která je velmi zdravá a navíc neobsahuje žádný přidaný cukr. Naštěstí však existuje i široká škála přírodních náhražek, jež nám pomáhají snížit množství cukru ve stravě.
Snižování příjmu cukru má pozitivní vliv na naše zdraví. Vysoký příjem cukru je spojen s celou řadou zdravotních komplikací. Pojďme se ale podívat na pozitivní stránku věci a ukázat si alternativy, které nám na rozdíl od cukru neškodí. V současnosti totiž existuje několik druhů přírodních i umělých sladidel, která cukr plnohodnotně nahradí.
Agávový sirup
Proč je zdravější? Má nízký glykemický index a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Obsahuje však mnoho fruktózy, dokonce víc než kukuřičný sirup. Jeho nadměrným užíváním si přidáváte kilogramy navíc. Z tohoto důvodu není vhodný pro diabetiky, kteří současně bojují s nadváhou.
Agávový sirup je sladší než cukr, má dlouhou trvanlivost a dá se použít jako náhrada cukru takřka do všeho. Jeho chuť je podobná medu. Je dost tekutý, takže pozor na pečení, možná budete muset mírně upravit recept.
Kokosový cukr
Je nerafinovaný, proto si zachovává všechny vitamíny a minerály a nezpůsobuje kolísání hladiny cukru v krvi. Má stejné množství kalorií jako běžný cukr. Pokud jste diabetici, tak si ho můžete dovolit, ale nepočítejte s tím, že díky němu zhubnete.
Kokosový cukr se dá použít jako náhrada běžného bílého anebo hnědého cukru a má univerzální použití v kuchyni. Pokud ho koupíte v příliš hrubé podobě, můžete ho rozmixovat na prášek a používat jako běžný práškový cukr. Vhodný je také na pečení.
Kokos patří mezi potraviny, které umíme v kuchyni kompletně zužitkovat. Využijete z něho olej, mouku, cukr a vodu. Kokosový olej, kokosový cukr, mléko i voda mají všestranné využití.
Med
Med obsahuje méně fruktózy než agáve a je jediným přírodní sladidlem se zdravotními výhodami, mezi něž patří antibakteriální a protizánětlivé účinky. V našem těle se však rozkládá na glukózu a fruktózu stejně jako cukr, proto má i stejná zdravotní rizika jako cukr samotný. Oceníte ale jeho výraznou chuť, kterou dodá i pokrmům.
Med je výborný ve smoothies, v pečivu, omáčkách, marinádách či v salátovém dresinku. Chuťově je sladší než cukr, a proto je zapotřebí snížit jeho objem v některých receptech.
Med má blahodárný účinek na celé tělo, medová masáž uvolní svaly a detoxikuje organismus.
Mnišské ovoce (Monk Fruit / Luo Han Guo)
Luo Han Guo pochází z jihovýchodní Asie. Buddhističtí mniši byli první, kteří toto ovoce, jež vypadá jako malá dýně, pěstovali už ve 13. století.
Čerstvé mnišské ovoce se kazí poměrně rychle. Tradičně se používá v sušené formě jako součást léčivých bylin. Dnes je to velmi oblíbené přírodní sladidlo. Výtažek z něho obsahuje látky, které jsou intenzivně sladké. Až natolik, že je 150–200× sladší než běžný cukr. Neobsahuje však žádné kalorie, proto pokud máte v plánu zhubnout, bude se vám toto sladidlo hodit. Používá se také ve formě extraktu. Pokud jste citliví na pachutě a aroma, buďte při jeho použití opatrní. Vzhledem k vysoké míře sladkosti je důležité důsledně přepočítat jeho obsah při použití v receptech.
Pasta z datlí
Pasta z datlí je jednoduchým způsobem, jak si doma vyrobit přírodní sladidlo. Potřebujete na to jenom mixér, jeden hrnek sušených datlí bez pecky, vanilkový lusk a vodu.
Má podobné využití jako med, může se přidat do smoothies, pečení, omáček a marinád, ale znovu je třeba upozornit na to, abyste s ní byli opatrní, protože je sladší a tekutější než cukr.
Stévie
Stévie patří mezi nová přírodní sladila. Vzhledem k tomu, že rostlinný extrakt ze stévie není kalorický, tak se po její konzumaci nepřibírá, a především je bezpečná pro diabetiky. Je rovněž několikanásobně sladší než cukr, takže na oslazení stačí jen malé množství.
Má výraznou chuť, proto si ji asi neoblíbíte v kávě či v čaji. K dostání je v různých formách – v prášku, v tekutém stavu, v tabletách. Proto je zapotřebí při vaření či pečení se stévií na začátku trochu experimentovat. Vyzkoušet můžete třeba náš americký jablečný koláč bez přidaného cukru.
Xylitol (březový cukr)
Xylitol a jemu podobná sladidla jsou méně kalorická než běžný cukr, nezpůsobují zubní kaz ani nezvyšují hladinu glukózy v krvi. Mají však vliv na hladinu cukru v krvi, takže diabetici s nimi musí nakládat opatrně. Při nadměrném užívání mají projímavé účinky.
Xylitol je dostupný v granulové formě, dobře se používá v nápojích, při vaření nebo pečení, ale jen tehdy, pokud recept nevyžaduje rozložení cukru do tekuté formy, protože xylitol nekaramelizuje.
Erythritol
Pokud hledáte sladilo, které je zcela bez kalorií a můžete s ním pracovat podobně jako s klasickým cukrem, sáhněte po erythritolu. Je vhodný pro slazení nápojů, do pečení a do všech pokrmů, které chcete přisladit. Nezanechává žádnou nepříjemnou pachuť v puse. Je ideální i pro diabetiky a všechny, kdo se snaží redukovat svou váhu.
Jeho sladivost je podobná jako v případě klasického bílého cukru, proto se s ním snadno pracuje a nemusíte nic přepočítávat například v receptech.
Další výhodou je, že nezpůsobuje zubní kaz a má nulový glykemický index.
Stejně jako xylitol ve větším množství mohou způsobit zažívací potíže jako je nadýmání a plynatost.
Které sladidlo je vám ze všech uvedených nejvíc sympatické a umíte si představit, že ho vyměníte za cukr? Asi většina z vás odpoví, že med. Med je sladidlo, které se po cukru používá u nás historicky nejdéle.
Jak omezit cukr
Touha po sladkém je přirozená a je hluboko zakořeněná v našem mozku a centru odměn. Sladká chuť byla až donedávna výjimečná, ale s nástupem průmyslově zpracovaných potravin je cukr naopak přítomný i tam, kde byste ho nečekali.
Omezení příjmu jednoduchého cukru může vést k výrazně lepšímu zdraví i snížení váhy. Zkuste jednoduché tipy, jak omezit cukr.
- Pozor na skryté cukry: Pozorně čtěte etikety a složení výrobků, protože cukry se skrývají prakticky všude a pod různými názvy. Setkáte se s pojmy jako glukóza, fruktóza, sacharóza nebo třeba různé glukózo-fruktózové sirupy. Hodně cukru se ukrývá i v na první pohled zdravých potravinách jakou jsou ochucené jogurty, müsli tyčinky nebo snídaňové cereálie.
- Vyhněte se slazeným nápojům: Během dne se snažte dodržovat dostatečný pitný režim. Základem je čistá voda. Pokud vám nechutná, přijdete do ní například citron, pomeranč, okurku, zázvor nebo bylinky. Slazené sycené nápoje obsahují velké množství cukru a tím pádem i kalorií, které při běžné zátěži nespálíte.
- Omezte nebo zcela vyřaďte alkohol: V alkoholu se skrývá opravdu velké množství cukru. Jeho omezení nebo úplné vynechání vám přinese mnoho zdravotních benefitů, nejen snížení příjmu prázdný kalorií. Zlepší se vaše celková kondice i spánek.
- Nahraďte sladkosti zdravější alternativou: Připravujte si domácí dezerty, u kterých si množství cukru snáze pohlídáte. Mléčnou čokoládu nahraďte hořkou a dopřávejte si ji v rozumném množství. Neodbytnou chuť na sladké zaženete také ovocem. Ideálně sáhněte po čerstvém. Sušeného totiž většinou dokáže sníst velké množství a dostanete se tak na vysoké dávky cukru.
- Neodbytné chutě zažene pestrý jídelníček a dostatek živin: Pokud celý den nestíháte jíst a večer vás pak přepadne vlčí hlad, většinou spořádáte vše, na co narazíte. Snažte se během dne přijmout dostatek živin, abyste předešli „tláskání“. Mějte jídelníček pestrý a bohatý na bílkoviny, vlákninu a jezte dostatek zeleniny a ovoce.
Med milujeme nejen kvůli jeho sladké chuti
Už v roce 2500 před n. l. používali lidé med na hojení ran. Egyptské malby vytvořené okolo roku 1530 před n. l. zobrazují recepty na masti s medem, které se používaly na léčbu onemocnění žaludku, na ledvinové kameny, slabosti a mdloby či zápach. Hippokrates používal med v případě horečky a jako obklad na rány a hnisavé vředy.
K výrobě 1 kg medu musí včela sesbírat nektar z nejméně tří milionů květů a překonat při tom celkovou trasu odpovídající délce průměru naší zeměkoule. Včela sbírá nejen nektar a pyl, ale také medovinu.
Během letu střádá pyl do košíku na zadních končetinách a přesune ho do úlu. V 10 gramech medu může být až 100 tisíc pylových zrn. A právě pomocí těchto zrn můžeme v případě pochybností určit, jaký má med původ.
Včelí med je bohatý na antioxidanty, což jsou ochranné prvky, které deaktivují volné radikály, jež mohou vést k vážným onemocněním. Při účinkování v těle med uvolní jeden elektron, který deaktivuje radikály agresivní pro zdravé buňky.
Snažíte se žít zdravěji a zlepšit svou kondici? Přečtěte si i další články, kde najdete inspiraci na zdravý životní styl i jednoduché recepty, které vám pomůžou žít kvalitnější život.
