Luštěniny jsou levnou a výživnou náhražkou masa, obsahují totiž 20 až 40 % životně důležitých rostlinných bílkovin. Na světě existuje asi 20 000 druhů luštěnin. Rostou v luskách a původně jsou zelené barvy. Obsahují zdraví prospěšné látky, a proto by se měly objevovat pravidelně na našich jídelních stolech. Oblíbený hrách, fazole, čočka a cizrna zásobí tělo kyselinou listovou, železem, vápníkem a draslíkem. Opomenout nesmíme ani vlákninu, vitamíny A a C a kvalitní bílkoviny, které luštěniny obsahují ve velkém množství.
Luštěniny patří k racionální výživě pro:
- vysoký obsah bílkovin,
- vysoký podíl vlákniny,
- příznivou skladbu škrobů.
K dalším cenným složkám, které obsahují v hojném množství, patří vitamíny skupiny B a esenciální mastné kyseliny, které jsou potřebné pro optimální růst buněk, zabezpečují metabolismus tuků a cholesterolu, pružnost cév a normální činnost mozku a očí.
Hrách
Původně se pěstoval na území dnešní Etiopie, v oblasti Středozemního moře a ve Střední Asii. Jeho semena se našla ve vykopávkách z doby kamenné a nejstarší nálezy v Čechách pocházejí z období 5 tisíc let před naším letopočtem.
Již v minulosti se pěstoval na celém území Čech. V období nedostatku obilnin se mlel na mouku, a proto nejrozšířenějšími pokrmy z hrachu byly např. hrachová kaše, polévka, případně hrách vařený se zelím nebo kroupami.
Fazole
Fazole jsou buď amerického, nebo asijského původu. Z Mexika a Střední Ameriky pochází fazole obyčejná, měsíční, ohnivá a ostrolistá. Z jižní Asie pak fazole zlatá, adzuki a mungo.
Bob
Jedná se o krmnou i potravinářskou plodinu. V severní a západní Evropě se konzumuje především zahradní bob jako zelenina. Mouka z bobu se přidává do pšeničné mouky pro přípravu kaší, polévek apod. Semeno se praží a vyrábí se z něho náhražky kávy.
Čočka
Pochází z Indie a je součástí lidské potravy od neolitu. Po sójových bobech a konopí má čočka třetí nejvyšší obsah bílkovin ze všech rostlin – 26 %. Používá se hlavně v Indii, kde většinu obyvatelstva tvoří vegetariáni. Jednotlivé druhy čočky se od sebe liší velikostí semen a barvou, která může být žlutá, oranžová, hnědočervená, zelená nebo černá. Jedná se o zdravou surovinu, která svým složením může plně nahradit maso a jiné živočišné bílkoviny. Nabízíme vám tradiční čočkovou polévku nebo čočkovou pomazánku s česnekem.
Cizrna
Dá se konzumovat na několik způsobů. Nejznámější provedení je v podobě oblíbeného cizrnového hummusu nebo stejně známé cizrnové polévky. Cizrna je též výbornou praženou pochoutkou, která nahradí méně zdravé brambůrky nebo křupky. Zajímavé je také její přidání do veganského chilli s cuketou a červenými fazolemi nebo cizrnový salát s rajčaty a okurkou.
Méně známá je cizrnová mouka, z níž se připravuje výborná kaše. Rovněž se přidává k pšeničné mouce, které zvyšuje její výživovou hodnotu.
Aby se cizrna uvařila rychleji, před vařením se namáčí minimálně na 4 až 6 hodin do osolené vody. Potom se slaná voda vylije, cizrna se zalije čistou vodou a v ní se uvaří. Cizrna namočená ve slané vodě rychleji měkne, je uvařená rovnoměrně a je chutnější.
Jak vařit luštěniny?
Je dobré je namočit 24 hodin před vařením do vody, aby změkly. Do vody bychom měli přidat kypřicí prášek, aby byla měkčí. Luštěniny začínáme vařit ve studené vodě, aby se na povrchu nesrážely bílkoviny. Stravitelnost bílkovin je možné zlepšit lisováním.
Jak dlouho je vařit?
Maximální doba vaření luštěnin je 150 minut. Výjimkou je čočka, která se vaří zhruba 120 minut. Pozor ale na červenou loupanou čočku, ta je uvařená během pár minut. Správně uvařená luštěnina se dá lehce rozdrtit prsty.
Namáčením a klíčením zlepšujeme nutriční vlastnosti luštěnin a podporujeme jejich stravitelnost.
Jak naklíčit luštěniny?
Na naklíčení jsou vhodné a oblíbené fazole mungo nebo adzuki. Jak na to?
- Fazole protřídíme a vybereme z nich vadné kusy.
- Opláchneme je ve vodě, dáme do hrnce, zalijeme vodou a necháme 8 hodin namáčet.
- Poté vodu slijeme, fazole propláchneme a necháme v hrnci nebo na sítku klíčit.
- Ráno a večer luštěniny propláchneme vodou, aby nevyschly a klíčení mohlo pokračovat.
- Fazole mungo začínají klíčit rychle a už druhý den je lze konzumovat. Chutnají jako hrášek. Adzuki klíčí asi 4 dny.
Jak dlouho klíčí ostatní luštěniny?
- Cizrna: 8–12 hodin namáčení, 2–3 dny klíčení.
- Čočka: 8 hodin namáčení, 2–3 dny klíčení.
- Fazole: 8–12 hodin namáčení, 5–7 dnů klíčení.
- Hrách: 9–12 hodin namáčení, 2–3 dny klíčení.
Zdroj: vedanadosah.sk, dcerka.sk, krez.sk
